关于高中生立定跳远教学与训练方法的研究

江玉芬

[摘 要]立定跳远是苏州市体育中考项目，也是高中体育教学田径模块中的重要内容。通过科学合理的训练，学生的立定跳远成绩一般都能得到一定的提升。教师可运用文献资料法、测量法、比较分析法等研究方法，对高中生的立定跳远状况进行分析，并提出提高高中生立定跳远成绩的方法，以为学校的体育教学提供有益参考。

[关键词]高中生；立定跳远；训练方法

[中图分类号] G633.96 [文献标识码] A [文章编号] 1674-6058（2018）09-0026-02

立定跳远测试的是学生下肢爆发力以及身体协调能力的发展水平。爆发力是速度力量最典型的表现形式，它是在尽可能短的时间内，以最大加速度克服一定阻力的能力，是由最大力量和最大速度组成的。协调是指人体在运动过程中身体各器官、系统在时间和空间上相互配合完成动作的能力。立定跳远多年来一直被体质健康测试使用，一方面是由于它在人们日常生活、劳动中有重要的意义和作用，另一方面体育锻炼对于提高立定跳远成绩效果显著，有利于促进学生参与体育锻炼。

一、研究对象与研究方法

1.研究对象

本研究以江苏省木渎高级中学2014级451名高中生（男生211人，女生240人），连续三年（2014年、2015年、2016年）的立定跳遠成绩为对象。

2.研究方法

（1）文献资料法。查阅了相关的政策、论著、书籍等，收集了有关初中生立定跳远方面的文章和资料等。

（2）测量法。按照《国家学生体质健康标准（2014修订）》（下称标准）的要求，对学生进行测试，详细、客观地记录测试数据。测试在立定跳远专用垫上进行，每人试跳三次，记录成绩最好的一次。以厘米为单位，精确到小数点后一位。

（3）比较分析法。运用Excel2010软件，将学生三年来的测试成绩逐一进行T-检验，分析数据有效性。

二、2014级学生立定跳远成绩与分析

1.2014级学生立定跳远发展变化趋势

从上表的测试结果分析中可以看出：女生的立定跳远均值，2015年比2014年增长了4.67cm，2016年比2015年降低了0.08cm；男生的立定跳远均值，2015年比2014年增长了13.65cm，2016年比2015年增长了0.82cm。

通过对男、女生立定跳远均值的显著性比较发现：男、女生的立定跳远均值在2014年与2015年、2014与2016年均具有非常显著的差异。

从上图可以看出：女生立定跳远评分均值先上升后保持平稳；男生立定跳远评分均值先上升后下降，幅度非常大；男、女生曲线在2015年出现交叉。

2.2014级学生立定跳远发展变化分析

力量素质发展的敏感期是13～17岁。高中生的年龄一般为16～19岁，属于青春发育后期，这一时期男生力量增长速率明显快于女生，性别差异进一步凸显。

通过对我校2014级学生立定跳远指数的分析发现：男生立定跳远均值远高于女生，男生爆发力及协调性总体上优于女生；男生立定跳远均值呈上升趋势，评分均值先上升后下降；男生立定跳远均值2016年上升得虽然不明显，评分均值却出现大幅度下降，男生爆发力及协调素质没有达到《标准》的要求；女生立定跳远均值、评分均值都是先上升后保持稳定，发展较稳定。

在以跑、跳、投、球类为主的体育教学中，下肢练习较多的情况下，立定跳远成绩出现下降，说明学生课上的运动量不足，运动强度偏小，这也是全区高中普遍存在的现象。男、女生初三体育中考立定跳远满分成绩在《标准》中的得分均为80分，调查发现，在教学中仍有相当一部分学生达不到立定跳远体育中考的满分成绩，体育中考选测立定跳远的学生人数相对较少。

三、立定跳远动作技术分析

立定跳远技术由预摆、起跳、腾空和落地四个部分以及在开始动作前的准备姿势组成，这些动作相互作用、相互影响，共同决定着立定跳远的成绩。

开始姿势为两脚开立，与肩同宽；预摆时两臂自然放松且匀速地前后摆动，手臂向前、向上摆动时，提踵、两腿伸直，吸气；手臂向下、向后摆动时，人体稍下蹲降低重心，身体微向前倾，呼气（通常预摆次数在2～5次左右）；预摆后两臂迅速向前摆动，同时膝盖、脚踝充分蹬伸发力（摆臂的速度、幅度、方向，影响起跳的效果，最大力量水平是起跳发力的关键，直接影响着腾空的质量）；当人体腾空到最高点时，两臂快速向后摆动，收腹举腿，大小腿折叠角度越小越好，同时大腿尽量向上体靠近，上体努力保持竖直，以便于能够较远地前伸小腿，为落地做好准备（空中收腹举腿动作的质量取决于腹肌力量和身体在空中的平衡协调能力）；脚后跟着地后，迅速过渡到全脚掌接触地面，屈膝、屈髋缓冲，两臂用力后摆，使身体重心迅速前移达到平稳落地。

四、立定跳远训练方法探讨

1.负重练习

负重练习要循序渐进，负重3～5kg开始，逐渐增加到最大重量的60%～70%，每次练习进行4～6组，每组完成8～12次，组间间歇2～3分钟。

（1）快速挺举

作用：主要发展肩部肌群的力量及全身协调用力的能力。

要领：两手正握杠铃杆，提拉翻起至胸前，距离以舒适为宜。连续快速挺举，动作顺序为先蹲、再挺、收腿、放杠。要求动作要快，肘关节可不伸直。

（2）半蹲、半蹲跳

半蹲的作用：主要发展伸膝肌群的力量和躯干支撑的力量。

半蹲的要领：两手握杠铃于肩后颈上，上体正直，挺胸抬头别腰，动作过程中始终保持。平稳屈膝下蹲至大小腿夹角为90°或135°，静止3秒钟后还原成直立。

半蹲跳是在屈膝半蹲后，迅速伸髋、蹬腿、展体、起踵做起跳动作，落地时屈膝缓冲。

（3）弓箭步交换跳

作用：主要发展股四头肌、股二头肌、小腿三头肌、屈足肌群的力量及弹跳力。

要领：肩负杠铃成弓箭步，上体正直，挺胸抬头别腰，动作过程中始终保持。向上跳起两腿交换，落地仍成弓箭步，连续练习，一左一右为完成一次。

（4）快速提踵

作用：主要发展小腿三头肌及屈足肌群的力量。

要领：两脚直立开立，肩负杠铃，快速提踵，稍停后还原。

2.克服自身体重的水平和垂直跳跃练习（重点发展弹跳力）

（1）多级跨跳

作用：主要发展下肢屈肌和伸肌的力量。

要领：做5、10、15级的多级跨步跳，练习时，踝、膝、髋关节要蹬直，节奏要好。

（2）直膝跳

作用：主要发展伸膝和屈足肌群的力量以及弹跳力。

要领：在沙坑里连续直膝纵跳，每组练习10～12次，完成4～6组，组间间歇2分钟，要求动作协调，膝关节伸直。也可悬挂或标出高度目标，用两手触摸标志线或物体进行练习。

（3）跳深

作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量。

要领：面向50～70cm的高台并腿站立，连续跳上跳下，动作之间不得出现停顿。20～30次为一组，完成4～6组，组间间歇2分钟。

（4）跳栏架

作用：主要发展伸膝、屈足肌群和腹肌的力量以及弹跳力。

要领：面向栏架，屈膝蹬地收腹上跳，连续越过5～7个栏架，高度从60cm开始逐渐上升到80cm。

3.核心力量训练

核心区是指肩关节以下髋关节以上包括骨盆在内的人体中间区域，包括背部、腹部、骨盆部的所有肌群。核心力量是指附着在人体核心区域的肌肉在神经支配下收缩产生的一种综合力量。训练核心力量的作用为：稳定核心部位，保持正确的身体姿势；构建运动链，为肢体运动创造支点；预防运动损伤等。

（1）徒手垫上练习

这种练习适用于核心力量练习的初始阶段，其目的在于使学生深刻体会核心肌群的用力和有效地控制身体，包括：向前（后）爬行，俯、侧、仰撑桥，仰卧屈膝上抬，俯卧两头起等。

（2）瑞士球的训练

这种训练的主要目的是增强核心力量，提高身体的稳定性和增加关节的韧性，包括：球撑俯卧撑，仰卧屈体，俯卧腿拉球，俯卧抬双腿，直臂双腿撑球俯卧桥等。

4.个体差异

体育与健康课程应遵循以“学生为主体”的理念，要求重视学生的个体差异，尤其是男、女生性别的差异。身体素质受遗传因素的影响较大，教师应在所有训练项目中都设置不同的难度等级，让学生根据自己的能力选择合适的級别进行练习，2～3次练习后，再对下一难度级别发起挑战。

立定跳远是速度与力量素质在远度上的体现，需要克服的是自己身体的重量，因此要提高学生立定跳远成绩，还应当让学生将体重控制在合理的范围内。

以上方法在教学与训练过程中可以相互组合，形成合力，这样在实际训练中才能得到较理想的效果。

（责任编辑 柳 紫）