仰卧起坐对人体运动损伤的控制和预防

吕贵原

摘要：仰卧起坐练习方法不正确会增大颈椎、腰椎压力，有颈部肌肉拉伤、颈椎错位、腰间盘损伤的风险因素。一年一度的大学生体质健康达标测试中1分钟仰卧起坐是力量考查的项目之一，这种快速仰卧起坐对人体的伤害会更大。体育教学是以学生的身体健康为目标而进行，用不同的教学内容教学方法来提高学生的身体素质，排除运动损伤的风险因素。在大学生体质健康标准测试中应该选择运动损伤最低的项目进行考核。

关键词：大学生；体育教学；仰卧起坐；运动损伤

一、国家学生体质健康标准

在体育总局发布的《国家学生体质健康标准》（2014年版）中，对各个年龄阶段学生评价指标及测试项目，均有明确规定。而在这一标准中，自小学三年级起，“一分钟仰卧起坐”便成为一项重要的评价指标。学生体质健康标准中，同时规定了仰卧起坐的单项评分标准。其中，小学三年级及格标准，女生均为每分钟16个，之后每年递增一个，大学生要达到每分钟26个为合格、52个以上为优秀。学生体质健康标准，系学生体质健康的个体评价标准。标准中规定的测试项目，以及及格线，各院校须按时上报各项测试成绩至“国家学生体质健康标准数据管理系统”。

普通高校大学生一年一度的体质健康达标测试中1分钟仰卧起坐（女）各所院校普遍采用。在学生体质健康标准一文中，对于仰卧起坐的标准动作规定为：受试者仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90度角左右，手指交叉贴于脑后，这是教师在测试中以此为标准严格要求学生。在仪器测试中仰卧起坐躯干抬起45度以上通过扫描才算是完成一个合格的计数。

二、仰卧起坐的正确练习方法

1.仰卧起坐前要做热身运动练习，徒手操、伸展运动和压腿，充分活动腿部、腰部、背部、颈部肌肉。

2. 学生平躺于垫子上，双腿与肩同宽、曲膝90度左右，脚平放于垫上、曲肘大臂与地面平行。

3仰卧起坐是腹肌强力收缩躯干形成一个弧形的过程。进行练习时腹部肌肉要收紧，将躯干卷起到30到45度左右，接着缓缓将身体下降回原位，当背部贴于垫子上时，开始下一个循环动作。

4. 做仰卧起坐要慢起慢下，主要是练习腹部肌肉力量为主，同时加强腰椎小肌肉群的力量。腹肌和腰椎的肌肉属于躯干稳定性力量涉及的肌肉群，在 完成动态练习时，一般要求动作速度相对较慢，在练习的过程中保持合理的速度才够达到训练肌肉耐力目的。

5.初学者要循序渐进，分成几组来进行。一组进行6到10个，每组的练习在20到60秒内完成。做完一组后，整个身体平躺于垫上双手举过头伸直，尽最大能力向上舒展，如此拉伸一下腹部肌肉。组间间歇时间大概休息30到90秒或者更多，然后再进行下一组练习。以此类推，一次课做3到5组即可，逐渐增加仰卧起坐反覆次数。

6.对于腹肌力量特别差的同学做不了仰卧起坐，要选用平躺举腿来练习腹部力量。

三、仰卧起坐运动损伤的风险因素

1.学生在做仰卧起坐时采取手指交叉抱头这个动作存在一定损伤的风险。手指交叉放于脑后，当髂腰肌和腹部肌肉力量不足的时候，就会用上肢代偿发力，带动躯干完成一个单元练习。由于紧抱头部过度用力，使颈部弯曲幅度增大，很容易引起颈部肌肉拉伤，对于身体尚未发育完全的青少年学生尤为明显。严重地有增加颈椎错位的风险，颈椎错位可能会压迫脊髓，导致脊髓损伤，有可能出现脊髓休克。

2.仰卧起坐训练的是腹部肌和髂腰肌，其次是躯干小肌肉群。如果青少年经常做仰卧起坐动作不规范，发力部位不正确，没有使脊柱顺序卷起，就会出现直腰或腰部反弓，从而导致髂腰肌止点处腰椎负荷过大，引起腰部疼痛。

3. 做仰卧起坐时、多数人追求的是躯干抬起幅度过大，每次抬起幅度在90度以上，这样的练习过程腰椎受压增大，有诱发腰间盘突出的风险因素。

4. 一分钟仰卧起坐追求的是快速完成单个计数，这样会对整个脊椎的小肌肉群造成疲劳，容易引发腰肌损伤。仰卧起坐最讲究的是“匀速”，如果掌握不好节奏单位时间内只追求数量不注重质量，是一种不规范的做法。虽然做仰卧起坐出现大面积损伤的概率小，但一味强调速度与躯干抬起的幅度，受伤的风险因素会大增。

5.有骨科医生表示，做仰卧起坐姿势不正确，对人们的危害可能更大。年轻时候看不出问题，但成年后肌肉会更容易出现劳损，对骨骼发育也会有一定影响。因为仰卧起坐的动作有壓迫椎间盘的过程，如果动作过于剧烈就有可能造成椎间盘损伤。更严重的是，会有诱发腰椎间盘突出的潜在风险。

四、结论

大学生的身体健康是我们每位大学体育工作者的首要任务，大学体育教育教学中排除运动伤害不安全因素是体育教学的重要任务之一，在大学的学习期间一定要树立正确的仰卧起坐练习方法。在课堂教学中练习仰卧起坐前要做好热身运动练习，充分拉伸腿部、腰部、背部、颈部肌肉。特别要提醒大学生做仰卧起坐方法不正确会带来不安全因素，一定要培养正确的仰卧起坐动作方法，以此减少大学生在学校学习期间的不必要的运动伤害。为有效的控制大学生学习体育过程中运动损伤的不安全因素，教会大学生一些可以替代仰卧起坐锻炼腹部肌肉的其他练习方法，如悬垂举腿，平躺举腿，平板支撑等。建议在一年一度的大学生体质健康达标测试中应禁止使用1分钟快速仰卧起坐测试项目，排除运动损伤的潜在风险因素，选择屈臂悬垂项目进行考核。

参考文献

[1]田麦久.体育运动训练学.人民体育出版社，2012 年2月第1版 .

[2]王煜，仰卧起坐可能致瘫？专家：可用平板支撑代替 搜狐新闻 2016-11-28 [引用日期2016-11-28] 网址http：//news.sohu.com/ [3]韩明建，传统与改进仰卧起坐锻炼效果比较.齐鲁医学杂志，2011年（06期）