游泳损伤的预防及应对

□张继东

酷暑时节，到泳池中活动活动，消消暑，降降温。没成想，有些人游了几次后，出现疼痛不适。其实，足球有足球的苦，游泳有游泳的伤。游泳虽不像足球那样对抗激烈，但在长期游泳运动过程中，因动作技术的不合理和动作周期重复的因素，也会有疼痛损伤出现，给很多游泳爱好者带来困扰。

出现疼痛损伤时，我们应该怎么办？

运动后冰敷疼痛部位；停止诱发疼痛的活动，变换泳姿，或将部分水中练习内容替换为陆地上的有氧运动；停止运动，适当休息3～4天；感觉酸胀僵硬的肌肉，在运动24小时后，采用热敷的方法帮助肌肉放松。

游泳运动中常见的损伤有

1.游泳肩：主要指因游泳手臂往复动作而引起的肩峰下撞击、产生的肩袖腱炎以及肩关节的功能失调等问题。游泳出现的肩部问题在爬泳、仰泳、蝶泳这几种泳姿中都较为常见。它也是游泳各类损伤当中最常见的一种。简单来讲，游泳肩的产生往往与肩关节内外旋肌力不平衡，肩关节活动范围的异常和肩胛骨功能紊乱有关。下面一些练习可以帮助我们预防。

侧卧肩外旋：侧卧在垫子上，屈髋屈膝，头部枕在一侧手臂，保持身体稳定。另一只手握一个1～3千克的小哑铃，肘部夹毛巾，做手臂的外旋动作。15～20次为1组，做2～3组。

足式单臂外展：双手双膝四点支撑身体跪在垫子上。一侧肩胛骨后缩用力，带动同侧外侧伸展至水平，然后缓慢放下。完成动作时，注意抬起的手臂四指握拳，大拇指朝上指向天花板引导动作完成。15～20次为1组，做2～3组。

2.腰背问题：常见于蝶泳和蛙泳当中，因为技术动作当中对于躯干起伏的要求大，而如果腰背力量不足或者不平衡，就会导致运动链失调损伤出现。下面的练习可以帮助预防腰背痛。

瑞士球屈髋：双手置于肩膀正下方，手臂伸直，两小腿平放在瑞士球上，使身体保持水平。屈髋屈膝，使下肢向躯干靠近，保持身体平衡，然后再控制身体用力恢复到开始时的姿势。15～20个为1组，做2～3组。

侧手足屈曲伸展：仰卧在垫子上，髋关节、膝关节呈90度，两侧手臂伸直指向天花板，与地面垂直。通过核心肌肉的协调与控制，用异侧的手和腿做伸展动作，向地面靠近，脚距离垫子约15厘米时，恢复到起始动作，左右交替。20～30个为1组，做2～3组。

3.“蛙泳膝”：顾名思义，因采用蛙泳姿势，而产生的膝关节损伤问题。蛙泳技术动作要求在蹬夹翻脚过程，双腿需要在内旋位快速伸展推水产生力量，根据牛顿第三定律，膝关节的内侧也受到极大的作用力，因为技术的不完善以及恢复的不足，久而久之造成了膝关节内侧副韧带的损伤。下面的练习对预防蛙泳膝有帮助。

单腿下蹲：单腿站立，双手叉腰，支撑腿做单腿的下蹲动作，另一条腿分别向前方、后内侧以及后外侧伸够，达到能控制平衡的较远距离。动作经过方向好像写了个字母Y。两条腿分别每组写3次字母Y，做2～3组。

弹力带大腿外展/内收：两脚站立在地面，一条腿脚踝处绑一根弹力较轻的弹力带，弹力带另一端固定，做一侧大腿对抗弹力带的内收/外展练习。每条腿内收/外展动作15～20次为1组，做2～3组。

4.颈部疼痛：游泳过程中，重复的抬头换气动作，以及肩部的大量运动，给肌肉带来了极大的负荷，也对颈部的稳定与灵活提出了挑战，如果肌力不足，柔韧性不够，也在一定程度上会导致颈部慢性疼痛问题发生。下面一些练习可以预防颈部损伤。

泡沫轴胸椎滚动：将泡沫轴置于躯干下方，缓慢来回滚动，如有感到酸痛僵硬的位置，保持在该位置30秒，放松呼吸。滚动过程，可以以不同的胸椎位置作为支撑，然后手臂配合做伸展运动。滚动和伸展过程时间总计2～3分钟。

坐姿瑞士球划船：坐在瑞士球上，躯干保持正直。将弹力带一端固定，双手拉弹力带，做划船动作。做动作时注意通过肩胛骨的前伸和后缩来引导完成划船动作。15～20个为1组，做2～3组。

还应该注意以下几点：

下水前做好准备活动，起水后积极进行肌肉拉伸；优化自身技术，使技术动作更合理，更有效率；做好核心训练和损伤预防的练习内容;

保持多样性的泳姿练习，避免负荷加载到单一的部位上;

训练过程在距离和强度上循序渐进。