核心力量训练在篮球运动中的应用研究

杨若琳

摘要：篮球属于对抗的项目，受赛场激烈状况的影响，运动员个人综合能力可能会直接影响到比赛成绩，良好的身体素质在赛场上占据较为有利优势。就人体重要区域而言，核心区域是人体上肢和下肢连接的必不可少的环节，对于维持运动员的身体平衡发挥着巨大作用。通过研究核心力量训练在篮球中的应用，积极探寻适合篮球运动员的核心力量训练方法，期望以此来提高篮球运动员的运动表现能力和运动成绩，为培养后备人才而积蓄力量，同时希望能引起教练员对核心力量训练手段的关注，将核心力量训练制定到日常训练计划当中，丰富和优化训练结构。

关键词：篮球;核心力量;训练方法;应用

引言

现代篮球发展的趋势是“力量，速度，高度”，全方位的发展篮球运动，一方面是增加篮球比赛的观赏性，吸引更多人群对篮球运动的关注;另一方面是当前竞技水平的提高，无论是日常训练还是比赛中，都需要运动员具备良好的身体素质，以应对赛场上激烈的对抗局面。通过对现有的文献资料分析得出体能训练对培养在高水平运动员的作用日渐凸显，逐渐从运动康复领域转移到竞技体育当中。本文主要针对核心区域的深层、浅层肌肉进行训练，以期望增强运动员的核心力量，旨在提高个人体能状态下，还能提高技战术水平、预防运动损伤、达到提高运动竞技水平的目的。

一、相关概念的定义

（一）核心概念的界定

到目前为止，国内外关于核心区域的界定没有明确的划分。常说的核心肌群是指包裹在腹部前后、上下的肌肉，主要用来保护脊柱的稳定性。它承担了人体大部分的重量，也是任何项目进行运动训练的重点区域。核心区域起到了承上启下的桥梁作用，能够促进下肢到上肢的力量传导，因此核心成为支撑起人体躯干的主要部位，能稳定人体的重心，协调四肢的相互配合，促使运动动作顺利的完成。

（二）核心力量训练在篮球运动中的地位

力量是篮球技术有效发挥的前提。在篮球运动中，除了快速的反应力和脚步移动能力外，强有力的起跳和抢断球在赛场上发挥着重大作用。在强有力的盖帽技术背后，依靠的是核心力量作支撑。加强篮球运动员核心力量训练，可以让运动员在扣球动作中形成从下到上的完整运动链，为扣球时肢体的活动提供支撑点，同时增大扣球杀伤力。核心力量训练是其他身体素质训练的基础，在进行科学的、合理的核心力量训练之后，可以打下坚实的体能基础。核心力量的提高能够带动四肢力量的逐步发展，不仅有利于局部力量的提高，还有利于整体水平的提高，实现提高运动成绩的目的。优秀的运动员通常要具备杰出的运动能力、绝对的速度优势以及良好的战术和强大的心理。

（三）体能的界定

人们对于体能的概括，主要分为两个方面：一从宏观角度理解体能是指人为了满足日常活动的需要，即人体自身适应多种环境的综合能力，并在后期训练过程中可以克服不同困难的各种能力;从微观角度理解体能是指在运动过程中运动员本身所具备的先天性的身体素质中速度、耐力、协调性、稳定性、爆发力素质等多方面的运动表现能力的体现，是机体内部和外部的综合表现。体能训练是提高运动员的运动能力、提升运动成绩、避免运动过程中损伤发生的重要训练内容。通常我们把体能训练分为四个部分：第一，力量训练;第二，有氧和无氧训练相结合;第三，速度训练;第四，柔韧性训练。

（四）篮球中常用的核心力量训练方法

1.静态核心力量训练

核心力量训练中的静态练习对与初学者是比较容易完成的，一方面是静态的难度较低，动作简单易学;另一方面是静态练习更能够激活核心肌群，让人们更加清晰的感受到局部小肌肉的发力。主要练习动作如下：1.平板支撑。要求将身体的重心放在腰腹部，收紧腰腹臀，两手手肘平行放于肩下，时间保持30-60秒为一组;2.侧撑。上肢大小臂呈90度夹角，下肢可采用双脚并拢同时撑地或一只腿屈膝90度发在地面上，另一只腿伸直撑地，将重心放在腰腹力量将人体撑起，时间30-60秒为一组;3.利用瑞士球做平板支撑。增加不稳定性，更深层刺激核心肌群，时间30-60秒为一组;4.死虫式。仰卧位双腿屈膝成90度，双手交叉摸膝盖，双手轻轻发力向外推，同时双腿内收发力做对抗，时间30秒为一组;还有足膝对抗、“剪刀式”“死虫式”等训练方法有待人们继续突破与创新。

2.动态核心力量训练

目前的核心力量训练当中动态练习较为常见，在发展小集群的同时可以调节神经的兴奋性。常见的訓练方法有以下几种：1.悬垂举腿。上半身微抬保持姿势，下肢双腿并拢缓慢抬起，感受腹部发力，每组12个;2.蹬自行车。双腿屈膝45度，交替蹬伸，保持腰腹部收紧，每组30个;3.剪刀式。双腿伸直呈上下交替运动，每组30个;4.仰卧起。仰卧起的位置在自身感觉到腹部有微微颤抖的感觉，并记住该位置重复动作，每组12个;5关于动态核心练习动作还有很多，可以借助于瑞士球、腹肌轮、悬吊带等器械进行辅助训练等。

二、发展核心力量训练对篮球运动的意义

（一）维持运动员身体稳定性

核心力量的训练有助于提高身体的协调性、平衡性。腰椎到骨盆之间的区域从人体解剖角度来讲是人体的核心区域，投篮技术的有效发挥主要依靠核心肌群，篮球运动员在投篮及盖帽的过程中，使背阔肌充分伸展，下肢膝关节微微弯曲，利用脚趾蹬地发力，将力量由下至上传递到上肢手臂，实现强有力盖帽动作的完成。篮球赛场上的情况变化多端，运动员需要强化核心力量训练来辅助完成脚步移动和快速变向的动作，保证在快速移动过程中人体重心的随之迁移变化并始终保持躯干的稳定性。因此在日常训练过程中增加核心力量训练即是打好人体的“根基”，使人体形成牢固的“大楼”，达到稳定骨盆、腰椎的作用，让人体形成一个完整的动态链，确保动作发力的准确到位。

（二）提高运动员的跳跃能力

根据篮球运动的特点，我们发现篮球运动对篮球运动员的跳跃能力有着较高的要求，运动员只有通过跳跃掌控空中的球权才能获得主动权，进一步赢取比分。每一次的跳跃都是一次力的传导过程，由脚下的跳跃后产生的弹性势能经人体动力链逐步转化为动能，并完成击球动作。核心力量训练在保证了人体的稳定性的前提下，缩短了肌肉自主收缩的时间，有效减少了激活其他肌肉的时间，更有利于完成一系列连贯性动作。

（三）增强运动员的力量素质

力量是进行任何技术动作的基础。在训练过程中，人们往往只注重大部位的力量练习，忽略了最核心的地方，造成事倍功半的动作完成效果。可以说缺少了核心力量这一环节，人体无法构成完整的动力链，最终影响动作的完成质量。

（四）预防运动中损伤的发生

篮球比赛中，运动员要不断地重复滑步、转身、跳投的动作，长期的循环往复会导致机体出现疲劳，稍不注意便会造成运动损失。这就需要核心力量作为支撑，既对脊柱起保护作用，又能分担其他部位的受力，保证人体一直处于正常的运动姿态。在跳跃投篮时，由于运动员身体在控制稍有停留，若对方同时起跳且出手阻拦力度较大，可能导致运动员在空中重心发生偏移，失去平衡，身体后仰，发生运动损伤的现象。通过核心力量训练，激活深层小肌群对脊柱的稳定和保护作用，全面提高运动员是自身控制和协调能力，强化四肢的伸展活动，提高四肢的力量，预防运动中损伤的发生。

三、发展篮球运动中核心力量训练的策略

（一）采用动态、静态相结合的方式，避免训练枯燥

篮球训练过中常采用的静态练习较多，难免会存在训练内容较为枯燥的现象发生。动态的核心力量训练不仅可以依靠自身进行训练，还可以借助不同的器械达到练习的目的，这样既能够丰富训练的内容，增强练习的兴趣。练习时首先可采用静态核心力量训练，有助于将局部的小肌群激活，以保证后续的训练过程中不会拉伤;然后可借助简单的单一器械进行针对某一定点部位的训练，强化该区域的肌肉力量;最后采用综合训练器械，将部分与整体相结合。通过采用动静结合的训练方法，有助于降低运动员的疲劳程度，增加练习兴趣，提高训练效果。

（二）注重多方面提高身体素质

一个优秀运动员的诞生绝不仅依靠某一项身体素质的超人优势，更多的来源于身体各方面素质的共同配合。要根据篮球运动特征制定相应的训练计划，以发展核心力量为中心，逐步扩大到发展力量训练、速度训练、灵敏训练等其他身体素质。力求做到优化训练结构，使运动员得到全面的发展。

（三）控制训练的强度，防止疲劳现象的发生

控制适宜的训练强度能够有效的预防运动损伤的发生。运动员的体能不可能呈现一直上升的趋势，而是会受训练周期的影响呈现波动状态，要分析号每个运动员的最高负荷值，并在波频达到最高值之前安排休息。

（四）强化核心力量训练创新意识，增强训练的效果

通过采用新奇的思想和新颖的手段建立新的练习方式，从而更为有效的提高篮球运动员的运动成绩。所谓核心力量训练的创新是指在原有的基础上进行改良，要做到这一点就要有不断的学习和探索新思路。

四、结论与建议

（一）结论

核心区域是人体的中心，是连线上肢和下肢的衔接点，也是进行力量传导扽核心。核心部位的稳定即是人体躯干的稳定，是四肢肌群活动的起点，协调身体其他机能，保证了人体正常活动的进行.核心力量训练是体能训练中的重要组成部分，在篮球训练中发挥这举足轻重的作用。核心力量训练能够维持运动员身体的稳定性，有利于技术和战术的有效发挥;能够增强运动员的跳跃能力，缩短其他肌肉的激活时间，实现动能的快速转化;可以增强其他协同力量素质的发展，从部分到整体，全面提高运动员的力量素质;形成对脊柱的有效保护，降低运动损伤的发生率。

（二）建議

加强运动员和教练员对核心力量训练在篮球运动中应用的重要性认识，同时提高运动员和教练员的文化知识，学习更多关于核心力量训练的原理与方法，在训练中不断提升运动员的个人技术水平。切合自身情况及风格来创新既有的训练方法，在此过程中要时刻控制好强度的变化，密切关注运动员的反馈信息，预防损伤的发生，促进运动对整体水平的突破。

结语

核心力量是维持人体稳定的基础，同时也是提高运动表现能力和协调身体各方面机能的重要因素之一，核心区域是人体重要部分，在篮球运动中有着十分重要的作用。

参考文献

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