体育课堂有效拉伸“三策略”

一、厘清运动理论，依照拉伸顺序

拉伸练习应按照一定的顺序保障拉伸效果，应遵守“由近及远”的原则和以先拉伸大肌群后拉伸小肌群的顺序。先拉伸大肌肉群，为小肌肉群作准备，如，先拉伸脊柱、腰背部、臀部、髋部、肩部，后拉伸大腿、上臂、前臂、小腿及踝、腕、指关节，最后拉伸颈部。如，实心球练习拉伸的先后顺序应由上至下，先拉伸腰部、背部、肩部、手臂，后拉伸大腿、小腿。

厘清运动理论，依照拉伸的顺序可以保持肌腱、肌肉及韧带等软组织的弹性，使关节更灵活，从而改变学生的运动状态，有效避免运动损伤，让学生中更安全地练习，提高课堂教学的有效性。

二、深挖教材内容，加强拉伸针对性

课堂教学中，可单独使用一种拉伸，也可多种拉伸方式混合使用。教师要想在45min的一节课内既完成热身又完成教学和放松，必须深挖教材内容，加强拉伸针对性，安排有效的拉伸练习，提高课堂教学效果。

不同的教材内容在进行练习时都需要身体各部位的协同配合，但是重点练习部位、练习肌肉不同，拉伸时的针对性也不同，因此要加强拉伸针对性，对主教材重点内容涉及的身体部位要进行针对性拉伸，以利于达到课堂预设效果。

如，背越式跳高背弓动作的关键是沉肩挺髋形成背弓，背弓动作重点涉及的部位有腰部、背部和髋部，特别是反弓成桥动作中髋部更为重要。因此，在热身运动中，对腰部肌肉、背部肌肉以及髋部肌肉进行针对性拉伸，可防止运动损伤，提高课堂练习效果。……