跨越式跳高拉伸练习四则

以水平四学生《跨越式跳高》教学为例，分别对准备部分、基本部分和结束部分的拉伸练习进行阐述。

一、准备部分——动态拉伸+

PNF拉伸

一般准备部分的拉伸方式为动态拉伸+静态拉伸的组合方式，但不足以满足跨越式跳高对髋关节活动范围、大腿肌群的肌肉弹性等要求。因此在初二年级《跨越式跳高》的准备部分，笔者设计动态拉伸+PNF拉伸的阶梯式拉伸组合方式，将一个动态拉伸作为拉伸基础，两个PNF拉伸则起到对拉伸效果进一步巩固的作用。

（一）动态拉伸“跪撑—上举”

以弓步跪撑姿势开始（左脚在前），右膝跪于垫上，双手放于腰间，然后双臂上举、后仰，最后身体重心后移，左腿伸直，脚尖回勾，坐于右脚后跟（图1-1～图1-3）。右侧拉伸方法类似，左右腿交替进行，动态循环拉伸。建议拉伸10～20次，可根据学生自身能力调整拉伸次数。

（二）PNF拉伸

1.“仰卧—后拉”。2名学生为1组相互压腿，学生A仰卧于垫上，右腿伸直抬起，学生B跪于垫上，双手扶在学生A的腰部，同时将其腿放于肩上，到达极限后，学生A向反方向用力对抗10s，学生B继续向前压，达到极限后，学生A再向反方向用力对抗10s，学生B再向前压，反向对抗10s（图1-4～图1-6）。前移的程度要根据学生的能力决定，该阶段压腿建议在集中学习后进行，从而保证拉伸的安全性。

2.髋关节外展。学生A坐于垫上，双脚掌心相对，放于体前，学生B跪于垫上（学生A前方），双手压在学生A膝关节处，第一次压到极限后，学生A反向对抗10s，然后学生B向下压，学生A再反向对抗10s，学生B继续向下压，学生A再反向对抗10s（图1-7～图1-9）。……