体能训练对预防高校篮球运动损伤的作用及运用

谢名杨

篮球运动是我国高校大学生喜闻乐见的一种体育运动。在进行篮球运动的过程中大学生需要进行跑、跳、投、蹦、蹬、跨等一系列的运动，如果运动人员的身体素质偏差，便很容易在激烈的篮球运动或赛事中受伤。进行体能训练可增强学生的身体素质，对于学生有效预防运动损伤具有积极意义。基于此，本文首先对体能训练进行概述，然后介绍了篮球运动中的几类运动损伤，并分析了体能训练对于预防高校篮球运动损伤的作用，最后给出了体能训练在预防运动损伤中的运用策略。

篮球运动属于剧烈运动的一种，它具有典型的对抗性和竞争性特点，如果运动员在运动中不能做好身体、心理等各个方面的充足准备，便极易在运动中造成机体损伤。篮球运动损伤有挫伤、关节扭伤、肌肉拉伤、肌肉撕裂傷、骨折等几种类型。相较于其他体育运动项目来说，篮球运动中运动员发生运动损伤的概率明显较高，而在所有类运动损伤中，关节扭伤和挫伤尤为常见。导致学生发生篮球运动损伤的原因是多方面的，但这些原因很大程度上与学生的身体素质不佳有关。体能训练是增强学生身体素质的有效手段，高校篮球运动中，通过发挥体能训练的作用可有效帮助学生预防运动损伤，降低损伤几率。

1 体能训练概述

体能训练是在体育运动中常常被提及的一个词语，其主要是指教练员根据运动员的身体素质、运动需求等开展相应的训练活动，以期通过训练让运动员获得较好的体能素质。体能训练是进行各项体育活动的前提，近年来，随着我国篮球体育运动事业的发展，体能训练在篮球运动中的重要性越来越明显。通过开展篮球运动体能训练可激活运动员身体各个部位的细胞肌肉，提升其在篮球运动中的应对能力，最大限度降低伤病概率。体能训练的内容较多，具体来说，主要有力量、速度、耐力、柔韧度、灵敏度训练等身体素质训练，还包括身体机能、身体形态等训练。由于篮球运动是对抗性与竞争性极强的运动，这就意味着其对于运动员体能训练的要求更高、更严格，因此，高校必须重视大学生的体能训练，以便使其能够在充分做好准备的前提下投入篮球运动。

2 篮球运动中的运动损伤

2.1 挫伤、关节扭伤与骨折

挫伤是篮球运动中常见的损伤类型，它在篮球运动损伤中占据较大的比例，几乎是所有篮球运动损伤数量的二分之一。相关调查研究显示，运动员在篮球运动中由于与对手频繁出现身体接触，且经常性使用手臂部位进行运动，因而手指、手腕等手部关键部位发生挫伤的概率极高。手部挫伤后，伤痛部位会出现红肿、出血、疼痛等征兆，严重干扰运动员身体健康。除了挫伤之外，关节扭伤与骨折也不可忽视。篮球运动中运动员的关节扭伤通常情况下是指踝关节、膝关节、头颈部关节或者腰背部关节扭伤，关节扭伤会带给运动员剧烈的疼痛感，严重者会导致关节活动障碍。骨折是篮球运动员比较不容易出现的运动损伤，如果发生骨折现象，要使伤者保持姿势不变，并及时拨打120进行求救。

2.2 肌肉拉伤与肌肉撕裂伤

肌肉拉伤也是常见的篮球运动损伤类型，肌肉拉伤一般分为2种情况的拉伤，一种是运动员的肌肉主动强烈收缩，使机体出现撕裂、疼痛等不适感;另一种是受外力碰撞、拉扯，运动员的肌肉呈现出被动过度拉长状态，整个肌肉组织受到了严重损伤。一般情况下，在过度使用肌肉或者肌肉偶然间被大力牵拉的情况下都会出现肌肉拉伤。对于肌肉拉伤的运动损伤，可采用冲洗、冷敷并及时包扎的方法减缓疼痛。肌肉撕裂伤是由于运动员运动前未做好相关准备或运动中突然剧烈运动导致的一种运动损伤。如果运动员在运动中出现肌肉撕裂伤，相关人员要及时处理，必要时将其送至医院治疗。

3 体能训练对预防高校篮球运动损伤的作用

3.1 强化身体锻炼，有效减脂减重

身体机能的优劣直接影响篮球运动员在运动场上的能力发挥，而根据运动员的自身情况对其进行科学的体能训练有利于强化运动员的身体锻炼，使其在篮球运动中保持良好的身体机能，继而正常或超长发挥能力，避免运动损伤。在篮球运动中，很多大学生运动员因长期缺乏身体锻炼，身体各个部位器官的活力无法被激活，特别是一些体形偏胖的学生，更容易在篮球运动中出现挫伤、关节扭伤、肌肉拉伤等运动损伤。开展体能训练可让高校大学生身体各个组织与器官得到有效锻炼，这对于其提高身体素质，增强心肺活力、机体协调能力以及大脑反应能力十分重要。同时，体能训练有利于学生各个部位的肌肉得到收缩与放松，从而刺激中枢神经，使中枢神经系统机能良好运作，这有利于学生身体健康。最后，体能训练还能帮助学生减脂减重，减脂减重有利于减少因学生体重高而引发的部分运动损伤，对于保障学生在篮球运动中的安全性意义重大。

3.2 提升奔跑速度，培养运动耐力

篮球运动对于运动员的奔跑速度要求较高，在激烈的篮球赛场中，运动员不仅要具备反应灵活的大脑与十分灵敏的四肢，还应能够在必要时具备较快的奔跑速度。奔跑在篮球运动中非常重要，运动员在突破敌方防守或防止敌方进攻时都需要配合爆发力强且速度快的奔跑。但是，很多学生由于奔跑速度慢，瞬间跳跃的爆发力较弱，在运动场上屡屡受伤。为防止学生受伤，篮球教练可通过弹跳训练、跑步冲刺训练等体能训练方式开展对学生的体能训练，增强学生持续奔跑的能力与跳跃爆发力。这样，运动员不仅能在篮球场上有效防守进攻，还能避免运动损伤。此外，体能训练还能培养运动耐力。学生在篮球场上需要不断地奔跑、起跳、运球、投篮、闪避，高频率的运动往往会使其在体能上过量消耗，这时学生身体各个关节处于持续紧张中状态，极易发生运动损伤。然而，进行体能训练可让学生的运动耐力更强，即便是在持续、强烈的运动状态下也能跟得上运动节奏，不会轻易损伤机体。

3.3 增强运动力量，锻炼柔韧素质

除了速度和耐力，篮球运动还需要学生具备较强的运动力量与柔韧素质，而体能训练则能达到这一目的。篮球运动需要学生用尽全身力量进行比拼，力量的大小直接关乎其身体各个部位是否能默契配合，适时调动力量，完成投篮、运球、进攻、防守等一系列动作。在赛场上，只有力量到位，运动员才能游刃有余地运用高难度篮球动作技巧，在关键时刻给对方反手一击，取得比赛的胜利。如果力量不够，运动员又急于采用高难度技术动作来取胜，便可能在激烈的运动中面临运动损伤的风险。体能训练能增强学生的运动力量，使其掌握如何在运动中以最小力量获得胜利的技巧，有效预防了运动损伤。此外，体能训练还能提高学生的柔韧素质。肌肉拉伤、关节扭伤、骨折等很多损伤都是由于运动员身体的柔韧度不够造成的。有针对性地进行体能训练可以增厚学生的关节软骨，提高学生各关节部位及身体肌肉的灵活性，继而降低运动损伤概率。

3.4 促进身体协调，提高身体灵敏度

在篮球运动中，运动员身体的协调性和灵敏度不够也极可能造成运动损伤。加强体能训练可促进学生身体协调，提高其身体的灵敏度，这对于减少运动损伤大有裨益。协调性是运动员身体各个组织与器官在运动中可相互协调配合，共同、连贯完成或简单或复杂体育动作的一种能力。灵敏度是指在篮球运动赛场上，篮球运动员可以根据赛场的实际情况及时调整自己的身体动作，以适应篮球赛场各种情况的变化。在赛场上，运动员可借助自身的协调性以及动作的灵敏度保持身体稳定、平衡，并游刃有余地进行投篮、传球、防守、进攻等各种动作，减少运动损伤。通过加强体能训练，学生的身体协调性与灵敏度得到提升，这增加了他们在瞬息万变球场上致胜的概率，同时也让学生学会保护自我，避免受伤。

4 高校篮球运动中运用体能训练预防运动损伤的策略

4.1 进行力量素质训练

力量训练是体能训练中的一种，进行力量训练能有效预防篮球运动损坏。高校篮球运动中，学生力量不足会导致不同类别、不同程度的运动损伤，因而有必要通过加强力量素质训练提高大学生关节的稳定性以及身体的控制能力，以帮助其预防运动损伤。首先，进行股后肌群力量训练。股后肌群拉伤是篮球运动中大学生较容易出现的一种损伤，该运动损伤产生的原因在于学生运动员的股后肌群力量薄弱，难以承受高负荷强度的篮球运动需求。因此，可开展股后肌群力量专项训练，增强学生的股后肌群力量。其次，强化股四头肌和髌骨力量训练。学生在参加篮球运动的过程中经常会出现髌骨劳损，针对这一问题，可通过站桩法进行力量训练，提高学生股四头肌和髌骨力量。最后，加强腹肌、背肌以及腿部力量训练。腹肌、背肌专项力量训练可预防学生在运动中出现腰部损伤。通过蛙跳、多级跳方式，并辅助以杠铃进行腿部力量训练可增强学生腿部力量，有效預防关节扭伤。

4.2 开展耐力素质训练

耐力素质涉及到人类身体器官的综合性耐受力，是学生在篮球运动中必须具备的一种素质。较强的耐力素质能使学生克服自己在长时间运动中所产生的疲劳感，这避免了因过度疲劳而引发运动损伤的情况。开展耐力训练可从以下几点着手：第一，加强基础耐力训练。基础耐力是学生在参加每一项体育运动都需具备的耐力，当然篮球运动也不例外。基础耐力训练包括匀速跑、变速跑、中长距离游泳、越野跑等几种，其看似与篮球运动无关，却是学生参加篮球运动，预防运动损伤的基础。第二，加强篮球专项耐力训练。专项耐力训练方法有运球折返跑、冲刺跑等方法，例如，运球折返跑需要在20～30秒内完成，且每组练习的间隔在8～10秒，折返跑训练能增强学生踝关节与膝关节的耐受力，有效预防膝部受伤、踝关节扭伤等运动损伤。第三，组织恢复性训练。在进行专项耐力训练之后，为避免学生出现肌肉酸疼情况，可指导其进行踢腿、提踵、放松摆臀等恢复性训练。

4.3 开展灵敏度与协调性训练

篮球运动对运动员身体的灵敏度与协调性要求很高，学生身体的灵敏度与协调性直接关乎其在运动中发生运动损伤的概率。例如，在篮球运动中，很多学生会出现身体失衡的情况，脚踝扭伤往往在此时发生。但在身体失衡的情况下，运动员如果能迅速、灵活地转换体位，尽可能维持身体平衡，运动损伤便不会发生。因此，高校篮球教练员或教师应积极开展灵敏度与协调性体能训练。

一方面，可以组织一些对抗性的游戏，培养学生身体的灵敏性与协调性。在篮球游戏中，应重点训练学生在遭遇突发情况时进行快速闪躲、转换体位的能力，这样便可循序渐进增强其身体的灵敏性与协调性。另一方面，进行灵敏度与协调性专项训练。在训练时，可引导学生借助器械或反复进行无器械专项训练，让学生的上下肢更协调，动作更灵敏。例如，在进行身体灵敏度训练时，教练员可通过以下方法来锻炼：让学生做各种调整身体方位的练习;让学生进行由“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑4项组成的综合性练习;鼓励学生以倒退跳远、跳深等一些非常规姿势完成相应的篮球动作练习;让学生做弓箭步转体、立卧撑跳转体、前后滑跳、躯体跳、腾空飞脚等训练。再如，关于协调性专项训练，主要可通过单个动作重复练习法（肩绕环、纵跳、前后跳等动作）、动作组合法（如立卧撑跳起转体360°）、条件刺激练习法（听教师口令快速转体等）、持器械式练习法（持网球或弹性球练习）、游戏练习法（追逐练习、推拉练习）等引导学生进行练习。

4.4 进行柔韧素质训练

学生在篮球运动过程中需要为争抢篮板进行持续或猛然起跳，这对学生身体的柔韧能力有较高的要求。如果学生腰腹、膝关节、踝关节等的柔韧度不够，其不仅不能顺利、安全地完成抢篮板起跳这一动作，而且也极易在持续奔跑、跳跃的过程中失去身体平衡，出现因柔韧度不足引发的腰部韧带拉伤、撕裂等伤病。因此，必须进行柔韧素质训练。柔韧度训练是体能训练中的一种，它所包含的内容主要有关节活动幅度训练、髋关节肌肉训练以及韧带拉伸训练等。在篮球训练的过程中，篮球教师或教练员应结合学生篮球训练的具体情况，选择恰当的柔韧素质训练内容，运用科学的训练方法，以提高柔韧素质训练的效率，进一步帮助学生预防运动损伤。

大学生通过柔韧度训练可增强韧带和肌肉的伸展能力，加大关节的活动范围，这对于预防篮球运动损伤大有裨益。但如何进行柔韧素质训练呢？一般可通过竖叉、横叉、半劈叉、压腿、正踢腿、两人配合练习等方法进行。这里主要对“压腿”和“两人配合练习”进行介绍。“压腿”是篮球运动中学生增强身体柔韧度的一种有效方法，在训练时，学生可通过正压腿和侧压腿两个方法来加强训练;“两人配合练习”是篮球柔韧度训练的有效方法，这种方法避免了单人训练的枯燥性，更适合在学生之间推广。在进行配合练习时，两人可通过坐地压髋、站立侧摆腿、站立压腿等方法有序进行训练。值得注意的是，运用任何方法进行柔韧度训练时都应持之以恒、循序渐进，切忌强制硬压，以免肌肉韧带拉伤。

5 结语

高校篮球运动过程中，要想帮助学生合理科学地预防篮球运动损伤，积极开展体能训练，增强运动员的身体素质刻不容缓。对于学生来说，体能训练在强化身体锻炼、提升奔跑速度、培育运动耐力、增强运动力量、锻炼柔韧素质、提高身体协调与灵敏度等方面的重要性是显而易见的。参与篮球运动时，学生具备了较好的力量、速度、耐力，并拥有较好的身体协调性与灵敏度，便可降低在篮球运动中的运动损伤，很好地保护自我。因此，篮球教师或教练员要根据大学生运动员的实际情况，定期开展力量、耐力、柔韧度、灵敏度与协调度训练，通过这些方法让学生在运动前调整好身体状态，继而使其在篮球运动中无缘运动损坏。

（作者单位：北方工业大学）