需要控血糖，该怎么吃

◎文/中国农业大学食品学院副教授 范志红

控血糖是无数人心头的烦恼。不仅糖尿病患者需要控血糖，减肥瘦身需要控血糖，预防皮肤长痘痘需要控血糖，改善餐后困倦状态也需要控血糖……很多人认为，多吃全谷杂豆和蔬菜，就可以达到控血糖的目的，但其实日常操作起来远没有这么简单。这里总结出控血糖饮食常见的7 个纠结和7 个误区，希望能够为大家解决纠结，改正误区。

纠结1：杂豆和全谷物到底吃哪种好？

所有豆类都是低升糖指数食材。即便已经做成罐头，或压力烹煮到软烂，甚至打成豆泥，最多属于中升糖指数食物。除了黄大豆、黑大豆、青大豆等几乎不含淀粉的品种之外，各种能够煮面、煮沙的豆类，如红小豆、绿豆以及颜色大小不一的芸豆、小扁豆、鹰嘴豆、干豌豆、羽扇豆等，都可以添加在主食中，选择自己觉得口感愉悦、肠胃舒服的品种即可。

全谷物如果用来煮饭，大部分是中升糖指数食物，没有豆类那么低，但比白米、白面食物的餐后血糖反应低，而且营养价值高。我们可以选择糙米、黑米、红米等米类全谷，以及全麦面粉、莜麦面、燕麦、小米、非糯性玉米、薏仁米、荞麦、藜麦等。需注意，在煮成烂粥甚至打成浆之后，大部分全谷物都会变成高升糖指数食物。

误区1：全谷食物只吃玉米。

提起全谷物，很多人首先想到的是玉米、玉米糁和玉米面。其实，玉米糁和玉米面并不是全谷物。它们在制作中已经去掉了玉米粒的种皮和种胚，营养价值打了折扣。同时，煮软后的玉米糊糊和玉米糁粥，餐后升血糖速度飞快，并不逊色于白米饭。如果煮玉米粥时再加点碱，那就更易升血糖。

玉米馒头、玉米发糕都是升血糖很快的食物。这是因为，纯玉米做不成馒头和发糕，其中要加入白面粉，还要加入酵母粉和泡打粉。多孔的松软状态有利于消化酶的作用，消化快则葡萄糖释放快，葡萄糖吸收入血之后升血糖也快，不可作为每日主要杂粮食物的选择。

啃玉米棒也并不是控血糖的最佳选择。因为目前用作主食的市售玉米棒以糯玉米为主，而糯玉米属于糯性食物，口感黏软，容易消化吸收。所有糯性食物都是高升糖食物，包括白糯米、紫糯米、黏小米、黏大黄米等，并不适合控血糖人士经常食用。

纠结2：猛升血糖的土豆和红薯到底能不能吃？

薯类食物如马铃薯（土豆）、甘薯（包括红薯、紫薯、白薯）都适合替代主食后少量食用，可以提供更多的维生素C、钾和膳食纤维，但不宜替代一餐的全部主食。

部分控血糖人士发现，虽然土豆和红薯的升糖指数值似乎不太高，但实际吃下去后，餐后血糖反应明显比米饭更高。这很大程度上是因为品种和加工方式的原因。近年来市场上火爆的品种都追求质地软糯、味道香甜、不硬不涩，比如烤后甜得流蜜的红薯和炖后绵软细腻的土豆，别指望它们餐后升血糖慢。

误区2：薯类食物的烹调方式过度绵软才好。

同样是一种土豆，烹调硬度不一样的情况下，升糖指数可以从56 升高到83。脆硬的土豆丝升糖指数不高，而绵软的土豆片升糖指数堪与白馒头、白粥相媲美。有文献报道，土豆泥的升糖指数可高达100 左右。加醋烹调既能帮助保持脆硬口感，醋本身也可以降低升血糖反应。因此，控血糖人士可以考虑通过醋炒土豆丝、凉拌土豆丝等方式来食用土豆。同样，蒸红薯的抗性淀粉较多，而烤红薯的淀粉糊化更充分，可以考虑适当吃蒸红薯而不是烤红薯，记得要相应减一部分米饭、馒头之类的主食分量。

纠结3：吃全谷杂豆，得吃多少才够控血糖？

按我国营养专家的推荐，至少要吃1/3 的全谷杂豆才能有效帮助控制升血糖反应。中国居民膳食指南推荐每天吃50～150 克，如果每天吃不到50 克，则不能起到降低疾病风险的作用。在胃肠能够接受的前提下，适当多一些全谷杂豆，能摄入更多的膳食纤维、B 族维生素、钾、镁等营养成分，以及更多的抗氧化物质。在全谷杂豆中，豆类可以比全谷略少一些，因为豆类含有较多的低聚糖成分，摄入过多时可能会出现产气不适。每天只需要吃50 克左右的熟豆子就能起到帮助降低全因死亡率的作用，换算成生豆子大致是35 克左右。具体吃多少才能有效控血糖，个体差异很大。每个人可以从1/3 开始，在没有消化不良、胃胀、产气过多、便秘、便不成形等问题的前提下，再渐渐增加比例。

误区3：全谷杂豆烹调软了，就不能帮助控血糖了，不如直接吃白米饭。

和较硬质地的食物相比，软烂的淀粉食物相对更容易升血糖。但是豆类即便烹调到软烂，升血糖速度仍然不是很高。全谷物中的燕麦粒即便烹调到黏稠，由于存在β-葡聚糖，餐后血糖反应也会受到限制。此外，全谷杂豆营养价值高，B 族维生素会使人体代谢能力增强，膳食纤维有利于改善肠道环境。

纠结4：消化不好，是按胃肠舒服吃，还是按升糖指数低吃？

部分需要控血糖的人士消化吸收能力较弱，有胃病或容易腹泻，此时应当首先照顾消化能力，避免产生胃肠不适。

首先，一旦身体不适，就会引起应激，而应激会促进血糖上升。另一方面，如果胃肠功能不佳，会影响营养素吸收，而营养不良会让血糖代谢能力进一步下降。因此，此时没有必要过度追求食物硬、粗、冷、低升糖指数。不要和别人攀比，按消化能力在白米、白面中少量加入全谷杂豆，从10%开始慢慢增加，找出有利于消化的品种和比例。在烹调方式上，也应先煮到软烂状态。

误区4：主食冷着吃升血糖慢，所以不该吃热饭。

刚出锅的饭，哪怕是杂粮饭，都比较好消化，升血糖的速度也会快一些。冷凉之后，淀粉发生老化回生，升血糖速度会变慢。但我们不能只看到升血糖速度，还要考虑到消化吸收能力以及胰岛素分泌节奏。冷的食物或硬的食物可能会增加胰岛素分泌量，或延迟分泌时间，降低胰岛素敏感性。同时，营养素消化吸收不足时，肌肉容易流失，会进一步降低血糖控制能力。因此，对消化不良的控血糖人士来说，应当优先吃热饭，保护消化吸收功能。待胃肠能力改善后再尝试降低食物温度。

纠结5：体重正常，甚至四肢偏细，还要不要减肥？

糖尿病患者饮食通常要求少油少盐、控制热量，这样的饮食模式有利于减肥。对体重过高的患者来说，减肥本身就帮助降糖。

但在我国，很多糖尿病患者和胰岛素抵抗人士体重并不超标，只是腰腹围度偏大，内脏脂肪过多，肌肉力量薄弱。这时首先要评估一下膳食热量是否超过正常水平。如果热量不过多，就不必减少热量，因为营养目标是减脂增肌，而不是减重。减脂增肌措施包括两方面：运动方面是循序渐进地增加有氧运动和增肌运动；饮食方面要按正常饮食量吃，适度减少炒菜油，避免吃含高油脂的面点和甜食，把一部分精白米面换成燕麦、小米、糙米等全谷物，同时增加低脂蛋白质食物的量，可以满足增肌的营养需求。

误区5：听说空腹运动效果好，于是坚持饭前运动。

对部分体重偏低、消化不良、食量不大的控糖人士来说，空腹运动时容易低血糖，运动后的食量如果跟不上，又容易流失肌肉。在餐后1～2 小时运动而不是空腹运动，会更安全一些。可以在运动之前吃少量食物，如牛奶燕麦粥、杂粮糊等。运动后的一餐要增加蛋白质供应，同时配合足够的主食，才能实现增肌目标。

纠结6：听说餐前吃东西有利于控血糖，餐前该吃哪种类型的食物？

餐前30 分钟吃蛋白质食物、淀粉食物和水果均有利于控制餐后血糖。具体吃哪种类型，要看身体状况、食欲和消化能力。

吃蛋白质食物可增加饱感相关激素的释放，对抑制餐前饥饿感效果较好，但也会引起用餐时食量减少。吃水果，在餐前可能会感觉到微饿，但用餐时会提前感觉饱。这两种做法更适合需要降低体重、控制食量的控血糖人士，但不适合体重偏低、食量偏少、消化不良的人士。相比而言，后者可先摄入少量慢消化的淀粉类食物，既不会带来饥饿感，也对食欲影响较小。

误区6：以餐前负荷、预防低血糖等为理由，放心吃高脂肪食物垫饥。

一些实验初步提示，餐前吃少量坚果、蛋糕等高脂肪食物并不能有效控制餐后血糖。也没有证据表明两餐之间吃这些食物有利于血糖控制。兜里经常放着苏打饼干吃几口，不如用餐时吃足添加全谷杂粮的主食，并配合足够的蔬菜、瘦肉、鱼类、豆制品等。不断摄入点心零食只会增加膳食热量，降低营养质量，长期而言不利于血糖控制。

纠结7：少量多餐和限时进食，哪个更有利控血糖？

大部分有关糖尿病饮食的建议都提倡少食多餐，以避免一次大量进餐之后血糖水平波动过大。但近年来也有很多研究提示，限时进食的三餐饮食比三餐两点的多次进食更有利于控制血糖稳定。具体应用哪种方式好，因人而异。如果体重超标，食量充足，消化功能好，虽然餐后血糖较高，但不容易出现低血糖，那么限时进食可能是较好的选择，因为它更有利于降低体重，改善胰岛素敏感性。如果身体偏瘦，或消化不良，存在早饱情况，三餐吃不下很多东西，又频繁发生低血糖，那么限时进食就不一定是最好的选择了。建议使用连续血糖仪进行监测，在容易发生低血糖的时间点之前适当加餐。

误区7：因为要限时进食，睡前饿了也不吃。

深夜进食不利于血糖控制，故晚餐最好放在17—18 时，然后在21—22 时休息。但是，这并不意味着晚餐必须吃得很少，也不意味着深夜感觉饥饿甚至低血糖反应时不能补充食物。饥饿会影响睡眠质量，夜间休息不佳会引起机体应激，严重影响血糖控制，降低生活质量。甚至没有糖尿病的人，在连续失眠之后也容易出现高血糖水平。低血糖反应更是一种必须纠正的危险情况。预防措施有两个：一是晚餐吃够量，然后适当做些身体活动，以预防餐后血糖过高的问题；二是在感觉饥饿的1 小时前少量加餐容易消化的食物，然后及时休息。