体校学生田径训练中单足跳发展下肢爆发力的研究

关 革

(哈尔滨双城市少年儿童业余体校,黑龙江哈尔滨 150100)

体校学生田径训练中单足跳发展下肢爆发力的研究

关 革

(哈尔滨双城市少年儿童业余体校,黑龙江哈尔滨 150100)

文章对体校学生爆发力训练进行了理论研究,提出了爆发训练的专项性原则及应注意的问题,并确定了体校学生单腿训练的依据及方法,希望借此对体校的教学与训练提供一定参考。

体校;单足跳;下肢爆发力

在现代田径运动训练中,爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式或需要大力量的田径运动项目中取得优异的成绩[1]。爆发力是田径运动员的主要运动素质,也是发展其它素质和掌握技术、完成动作的基础,爆发力的好坏将直接影响运动成绩的提高[2]。下肢爆发力是快速度力量素质的一个重要的组成部分,对运动技能、运动技术和竞技能力有着重要的影响,尤其表现在田径运动中的径赛项目,田赛项目中的跳跃项目。在运动实践中,不断寻求和探索发展爆发力的训练方法和手段,是运动员、教练员所特别关注的内容[3]。

体校在竞技体育人才的培养中十分重要,起到了后备人才库的作用。因此,文章对体校学生爆发力训练进行了理论研究。

1 体校学生爆发力训练的理论研究

1.1 体校学生爆发力的生理解剖基础

12～15岁的学生正处在生长发育阶段,他们的骨骼骨化过程尚未最后完成,身高增长速度由快到慢,肌肉纤维增粗,向横径发展,肌肉横断面和肌肉力量处在快速增长阶段,相对力量已接近成人指标。此时训练,如果负重得当,可加快其肌肉原纤维、可溶性蛋白、肌浆蛋白的增加,加快纤维的纵向劈裂而使肌纤维数目增多。进行适宜的快速力量训练,可使肌肉中的ATP和GC糖元的浓度、以及肌内的弹性、收缩与放松的能力得到较快的发展。

1.2 速度、最大力量对爆发力的影响

爆发力也称为速度力量,它和速度、力量、最大力量有着密切的关系。大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好的结合,才能有效的提高爆发力。在两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上互相制约又互相促进。采用小阻力要求快速完成的力量练习,可使绝对力量得到一些发展;采用大阻力练习又能使抗阻力的能力得到发展,相互促进。但过多的采用一种练习,又会制约另一种素质的发展[5]。

1.3 爆发力训练方法的专项性原则

在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”,即练习的动作幅度、动作方向、肌群的工作性质、爆发力的发挥速率,必须与完成专项技术动作相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出,运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除了举重和赛跑以外,几乎所有运动项目都更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动[6]。

1.4 爆发力训练时应注意的问题

1.4.1 合理安排负荷 爆发力训练中既要发展主动肌力量,又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量,负荷不同效果不同。因此要因人而异,合理安排负荷。

1.4.2 根据实际调节训练 根据不同训练阶段的要求,递增爆发力构成的力量与速度两个成分,这样可避免爆发力的发展停滞不前。

1.4.3 加强专项技术训练 加强专项技术训练,提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态,造成用力方向、用力角度不正确,导致了正确技术的用力工作距离缩短,而影响爆发力的充分发挥。

1.4.4 注意间歇时间 在提高爆发力的练习中,最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。所以在训练中为了确保动作的爆发性用力特征,必须避免疲劳。

1.4.5 注意放松练习 练习间或练习后,做一些徒手伸展放松性练习,可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩,对抗肌放松,动作协调配合,减小主动肌收缩的阻力,收缩速度增大[6]。

2 确定体校学生单腿训练的依据

2.1 单腿训练的生理机制

采用单腿交替进行练习,学生的一侧腿进行运动,另一侧腿进行短时有规律地间歇,能很快消除疲劳,这就是生理学上称之为的“积极性休息”。当学生进行练习时,两腿交替地完成相同的运动量与运动强度,两腿交替间歇时间可在6～10s内恢复。

2.2 单腿训练是减少受伤率的安全保障

用单腿力量练习方法为主的负重力量练习,可以避免脊柱的一系列损伤问题,因为在单腿的力量练习过程中,运动员的骨骼(脊柱)承受的压力要小得多,学生受伤的概率也大为降低。

2.3 单腿练习负重与力量的关系

如一个70kg重的男生负60kg的杠铃进行两腿下蹲练习,两腿承受的负荷低于自身的体重[(70+ 60)÷2],如果采用不负重的单腿下蹲练习,同样可以成功而安全地发展腿部力量与爆发力。

2.4 单腿力量练习更有助于发展爆发力

用单腿练习取代双腿杠铃练习,由于缺少杠铃对脊柱的压力,可以加快动作速度,这更有利于发展爆发力,避免对负荷的消极适应。

2.5 单腿训练能有效地提高运动员肌肉间协调性

根据运动训练理论,力量训练能使肌肉结合得到改变,从而提高肌肉协调功能,而大负荷次数少的力量训练主要使肌肉内协调功能得到改善。经常采用单腿力量练习更能有效地提高运动员身体平衡能力,提高肌肉问相互协调能力,从而增强运动员训练的自信心,提高训练效果。

3 训练课单腿练习的方法

3.1 单腿下蹲练习(左右腿各4～6组)

练习方法是学生手扶肋木加以辅助,进行有节奏地单腿下蹲,重复次数8～10次,动作速度为40次/min,随着学生水平的逐渐提高,可以通过给机体施加外部阻力来进一步发展腿部力量。

3.2 单腿纵跳摸高(左右腿各4～6组)

要求学生单腿落地后迅速再跳起,左右脚各10次,动作速率为60次/min。

3.3 30m单腿跳(左右脚各30组)

要求学生以最快的速度、用最大的步幅完成30m单脚跳或有节奏地进行。

3.4 单腿跳跳台练习(5个跳台)

5个跳台高度采用逐渐升高的形式组合,跳台高度30～50cm之间,分别为30cm,35cm,40cm,45cm, 50cm。两台之间的间距分别为2.4m,2.6m,2.7m, 2.7m,最后一个跳台与沙坑间分别距为2m。

4 结 论

用单腿练习来发展运动员的腿部力量与爆发力,是一种简捷实用又安全有效的科学方法,它能最大限度的减少学生在承受负荷练习的过程中的受伤率,同时也提高了学生的力量素质和训练效果。在今后体校教学与训练中,在选用发展下肢爆发力的练习手段中,建议采用单足跳练习来发展其下肢爆发力。

[1]乔平,熊文.试析田径运动爆发力训练的有效途径[J].广州体育学院学报,2001,(3):93-95,99.

[2]杨爱兴.浅谈少年跳跃运动员的爆发力训练[J].首都体育学院学报,2002,(1):47-48.

[3]陈新平.不同形式组合的单足跳深练习对普通高校体育院系学生下肢爆发力影响的实验研究[D].湖南师范大学硕士学位论文,2007.

[4]杨爱兴.浅谈少年跳跃运动员的爆发力训练[J].首都体育学院学报,2002,14(1):47-48.

[5]陈先良,谢守铃.爆发力的训练方法及应注意的问题[J].上海体育学院学报,2000,24(3):62 -65.

The Research on Explosive Force of Lower L imb Developing of Single-hop in Track and Fields Tra in ing of Sports School

GUAN Ge
(Shuangcheng Children Sports School of Harbin,Harbin 150100,Heilongjiang China)

The paper theoretical study on the explosive force training of sport school students,and put for ward the principle of sepecificity and some attention problems.The paper also determine the basis and methods of single -hop training.It is hope to provide some reference for sport school’s teaching and training.

Sports school;Single-hop;Explosive force of lower limb

G804.66

A

1008-2808(2010)02-0107-02

book=4,ebook=28

G804.66

A

1008-2808(2010)02-0107-02

2009-12-17;

2010-03-01

关 革(1960—),男,中级教练员,学士,研究方向为体育教学与训练。