青少年短跑运动员的柔韧素质训练探析①

陈志刚 董江

(江苏省张家港市少年业余体校 江苏苏州 215600)

青少年田径短跑运动员广泛存在着柔韧素质比较差,导致了他们在协调性上也较差,在技术动作上的缺点是动作幅度小而生硬,这种情况使他们在运动技术上的提升和训练成绩的增长上也受到了很大的影响。

青少年在这个阶段正是生长发育旺盛的时候,年龄的增加会带动身体状态、机能等方面发生很大的变化,同时身高、体重、心肺功能以及力量、速度、耐力等多项身体指标也会很大程度上的增长,因此在青少年时期如果我们能够对于运动员制定一系列有计划、有目的性的柔韧素质训练,这将会使他们很快地掌握短跑技术、技能,并且不断提升运动的水平。

1 青少年短跑运动员柔韧素质的年龄特点

通常来说,在10岁之前的柔韧练习应该依据今后将会训练的体育项目而进行,例如能提升腰部自然增长的柔韧度的体育项目如跳高、投掷等。13～16岁是少年期柔韧素质生长发育很快的时期,这时候由于身高、体重增长较快、柔韧性降低,骨骼会因为不能承担太大的负荷而产生损害。所以,要尽量少做使骨架受伤的活动,不要过于用力的扭转骨架。超过16岁,少年运动员在柔韧性上由于骨头架子比肌肉的生长速度要快而有所降低,这时候可以慢慢增加柔韧性练习的承担量和承担强度,骨骼系统经受运动负荷的能力会因为内分泌的变化而相对应的变弱,在这个时候会使骨骼、脊柱的软骨造成伤害的几率变高,也会发生一些比其他年纪更容易产生的伤害运动,如回转动作和过于扭曲的锻炼。青少年时期的柔韧性锻炼的重点应该放在巩固柔韧上,因为这个时候身体的生长发育已经接近于成熟了,柔韧素质的下降趋向比较清楚,所以这时也可以增加柔韧练习负荷、难度,由此在原有的柔韧基础上,进一步的进行加强巩固。

2 柔韧素质在短跑中的重要作用

人体的重要身体素质由柔韧、力量、速度、耐力、灵敏等协同组成,其中柔韧对短跑运动员起着至关重要的效果,它能够提升他们的训练水平,帮助他们获得优秀的成绩。短跑运动员在进行力量、耐力、速度素质训练的同一时刻,务必要看重肌肉伸展,加大关节与肌肉弹性的柔韧度练习,这是为了改善他们由于技术动作生硬和身体不敏捷现象,从而使其技术动作精准、完美和和谐。增强柔韧素质的训练将对运动员参加体育训练产生以下好处:第一,增大了动作活动范畴和幅度后,人体对于各种动作的控制能力加强,从而动作也愈发的精准,技术质量也愈加的高。第二,可以促使大脑中枢神经系统对肌肉调节功能的增加,这会使主动肌工作的妨碍减小,从而也会促使肌肉力量得增长,肌肉的爆发力也会变大。第三,能够防止或减轻运动性伤害,提升运动员的成绩,增加运动的时间。

所以,对于青少年短跑运动员的训练我们更应该从长远的角度考虑,不能够为了提升他们的运动成绩,单单注重力量、速度、耐力素质的锻炼,从而忽略了柔韧素质的训练,我们一定要深刻的意识到柔韧训练对于运动员的重要性,并且要趁着青少年在这生长发育的黄金时期,加强他们的身体柔韧素质的训练,使青少年短跑运动员的柔韧素质得到不断地提升。

3 发展柔韧素质练习的基本方法与手段

3.1 静力拉伸练习法

将平缓的动作保持在静止不动的状态,从而使肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度,在这个拉伸过程中,肌肉、韧带能够获得较长时间的刺激,这是这个方法的一个重要的特征。

在短跑锻炼过程中采取这种训练法时,肌肉软组织舒展到一定程度的时候,保持不动状态的时间和重复次数一般都大约在8～10次。发展柔韧性的主要方法就是静力拉伸练习法,它对锻炼肌肉、韧带等的舒展性起了良好的效果,它有着练习强度较小,动作频率大的特点,这种特点能够节省运动员的体力,并且运动员可以随时随地进行练习,不需要练习器材,操作起来简单又容易。这种练习方法具有两种形式,自主拉力法和外力拉力法。自主练习法的操作是由运动员自己使劲完结这一系列动作;被动拉伸法是指运动员在其他人的帮助下完成柔韧性的练习。

3.2 动力拉伸练习法

自主拉力运动法是一种屡次重复相同动作的有规律的、相对较快的运动方法。在短跑训练中这种练习方法有个主要特征,就是肌肉强度改变的最大值在自主拉力的时候大概比静力拉伸大两倍。由于肌肉的牵张反射在这个练习中被牵引起来,所以锻炼部分的肌肉组织可同时提升舒展性和它的收缩性。在动力性拉伸练习中防止拉伤的方法就是在运动的时候动作一定要柔和,频率要从小到大,预备拉长也要先做几次小幅度的,再慢慢的加大动作幅度。在这个练习中主动的力量来源于自己本身的力气去拉,外力的拉伸方法是来源于其他运动员的帮助和负重借助外力,不过这个借助的外力应该根据运动员能够承受的伸展能力相调节。

3.3 柔韧性练习常用的方法

柔韧性素质练习一般通过以下常用方法,包括:第一,正压腿,练习的目的是为了增加腿部后侧肌肉的柔韧度;第二,侧压腿,练习的目的是为了增加腿部内侧肌肉的柔韧度;第三,后压腿,练习的目的是为了增加腿部前侧肌肉的柔韧度;第四,前压腿,练习的目的是为了增加腿部后侧肌肉的柔韧度。

在我们的研究中发现,一些运动员往往会忽略了其他素质的训练,为了提升成绩只是在速度和力量上进行练习,这种情况也会造成他们的成绩提升受到负面影响,而事实是柔韧素质的好坏程度决定了其它素质的发展,各素质的发挥和利用也受它影响,它是联系各素质间的一种良好的媒介。

4 柔韧素质训练中应注意的问题

4.1 加强柔韧训练的科学性,做好准备活动

在训练的起初可以进行相对简单的、能够让体温变高,身体轻微出汗的运动,例如慢速跑步、轻轻向上跳及各种健身操或游戏等,这样可以降低身体肌肉的粘滞性。

然后便可以做一些避免拉伤肌肉的柔韧度训练。在这个过程中,应慢慢增大动作的速度、力量与频率,力度不能太大。训练动作可以按照一定的次序:起初做些伸展运动、扭动腰部、腿部分别往前弯曲、舒展髋关节、扭动膝关节,再后来可以做些按压肩部、转动肩部,直腿往前面屈、压腿、往上踢腿、摆动腿部、劈叉等柔韧度练习。

4.2 要加强柔韧训练的系统性,制定好训练计划与进度

运动员一旦拟定好了具体的柔韧训练计划与进程以后,就要认真的练习、严谨的对待要做到持久性,不能够偷懒不做或者停止练习,假如发生以上情况,身体各个关节肌肉、肌腱、结缔组织等的伸直性会慢慢减低,同一时刻体内脂肪也会堆积,使柔韧性的提升受到影响。所以,柔韧训练必须长久的坚持。运动员可以根据自身的身体情况、训练程度和自身柔韧度的好坏来机动的控制练习的次数、强度。

4.3 使肌肉紧张与放松有机地结合起来

肌肉紧张与放松在进行柔韧训练的时候应该巧妙的联系起来,并且力度要恰当,同时要和压腿、踢腿、摆腿一起组合起来,做到柔中有刚,刚中有柔。

4.4 避免身体疲劳时进行急剧或猛烈的柔韧性练习

在运动员进行了大量的运动训练后,感到很累的情况下不能够做高强度的柔韧度练习。为了避免肌肉、韧带撕裂性损伤,切记不能做借助同伴拉力的强度很大的伸展性练习。运动以后可以做的一些练习活动应该是轻松愉悦的自由伸展性练习活动。这样做的目的是为了减轻身体的劳累,避免或减少肌肉在运动以后的又酸又痛的现象。

所以总的来说,为了让青年运动员的身体素质平衡稳定的发展,应该加强对他们身体的柔韧素质训练,这种练习对他们未来大幅度的提升运动成绩有很大的好处。所以,这种练习方法会对青年运动员成绩提升造成很大影响,它也是他们能否取得更好成绩的关键因素。

5 结语

柔韧素质是田径体育中不可或缺的项目,运动员的柔韧度在田径项目中都有一定的要求。在训练过程中,运动员要从各个方面掌握柔韧素质训练的特征,根据自己的身体状态,人性化的拟定自己将要参加或将要从事的田径项目的柔韧素质训练目标,这样才能够让训练更加科学,成绩提升的也更快。在柔韧素质训练中,由于每个人的身体状况不同,所以对于运动员的训练一定要结合他们的实际来制定目标,做到突出的特定性、适用性,再结合柔韧素质的专项特征,这样才能更加科学性,才能获得更好的效果。

[1]王福林,卢晓晓.青少年田径运动员柔韧素质训练特征初探[J].吉林体育学院学报,2006(1).

[2]申庆祥.论柔韧素质与田径运动[J].哈尔滨体育学院学报,2007(3).

[3]陈典锋,张永康,王飏.在普通高校体育教学中发展学生柔韧素质的研究[J].北京体育大学学报,2007(S1).