高中体育挺身式跳远技术训练法

□ 葛 洲（江苏省张家港市沙洲中学 江苏 张家港 215600)

高中体育挺身式跳远技术训练法

□ 葛 洲（江苏省张家港市沙洲中学 江苏 张家港 215600)

本文主要对高中学生的体育挺身式跳远训练法进行了一定的介绍和研究，提出了些粗略的意见和建议，希望本文可以对广大的教学工作者和学生提供一定的帮助。

高中生 挺身式跳远技术训练法

现如今，高中生的学习压力日渐增大。沉重的学习负担使学生压力过大身心俱疲。而通过适当的体育训练可以有效的缓解学生的压力，更能起到锻炼身体，提高身体素质的作用。挺身式跳远就可以很好的提高学生身体素质，而且在训练的过程中可以培养学生顽强的意志力。但是我们在教学的过程中必须采用合理有效的教学方法，避免使学生失去对体育训练的兴趣。这样我们的教学训练工作只会适得其反，不能很好的培养学生。

1、要正确的看待挺身式跳远

挺身式跳远相对于其他的跳远方式而言，更为复杂，更有技巧性，在跳远的整个过程中需要注意很多事项。巧妙有效的协调身体才能使挺身式跳远取得好的成绩。比如开始的助跑，必须调整好距离才能使起跳更加有力，随意的助跑只会导致此次跳远的失败。而作为结束的落地动作也至关重要，身体协调不好，落地动作有偏差就不可能达到很好的效果。

2、解决阻碍提高的问题

当前，大部分学生的挺身式跳远技术离优秀水平还存在很大的差距。可能存在这几方面的问题：

2.1、没有正确的了解挺身式跳远

对挺身式跳远的动作要领和各个注意要点不够了解，没有做好跳远前的准备工作。大多数学生都认为挺身式跳远很简单，没有什么技术要求和要领，随意的助跑起跳，并没有深入的钻研动作要领和注意事项。其结果肯定是马马虎虎。另外还有同学虽然认识到这些环节的重要性，但是不能很好的协调各个动作。这也是影响和制约学生进步的很重要的因素。

2.2、助跑

学生认识不到助跑的重要性，随意的助跑对后续的动作有着至关重要的影响。甚至对于有些同学来讲助跑和不助跑差别并不是很明显，这严重影响了跳远技术的提高。助跑一定要快，只有快才能使起跳的动作有力，这样才能在空中滑行的距离更远。

2.3、对腾空动作的把握不到位也严重影响着学生的挺身式跳远技术

腾空动作在整个挺身式跳远的过程中起着至关重要的作用，也是最难掌握的部分。腾空动作是在空中滑行的决定性因素，只有动作标准身体协调才能在空中滑行的更远。很多学生由于心理原因和身体协调性的关系，并不能很好的掌握腾空动作的要领。要尽可能的分解腾空动作，以便于学生更简单轻松的明白腾空动作的要领，进而可以反复练习，提高腾空动作的掌握度，从而提高跳远技术。

2.4、身体素质不够好也影响学生跳远技术的提高

有很多学生体质不够好，肌肉力量太差，身体各方面的协调能力也不够好。还有相当一部分同学爆发力不够。这些都对跳远技术的提高有很大的制约作用。要通过逐步的锻炼尽可能的提高学生的身体素质，尤其是腿部腹部力量和身体的协调能力。可以通过几种简单的方法锻炼腰腹部力量。第一，身体与地面垂直的坐在地上，双腿伸直，慢慢向上抬起，在这个过程中一定要与地面垂直，身体不可倾斜。第二，平躺，双手放在头的两侧然后双腿和上身一起向上，尽量使双腿和上身靠近，在这个过程中上身和腿都要伸直。第三，坚持每天做仰卧起坐，锻炼腰部力量。

3、助跑

助跑在很大程度上决定了挺身跳远能否成功，助跑的速度一定要快，只有强而又力的助跑才能使起跳的速度更大，在空中滑行距离更远。学生应当把握好自己助跑距离，既不能过远也不能过近，过远的话只会消耗体力减小起跳时的力度，过近的话不会有足够的力来完成起跳，起跳的力度不够会导致在空中滞空的时间过短，而且滑行的距离过近。所以把握好助跑的距离十分重要。学生在学习的过程中一定要反复的尝试自己的助跑距离，确定合适的助跑距离自己才能在起跳的时候更加轻松。同时也应当自己控制好助跑时的步伐和节奏，这对起跳都有着很重要的影响，这需要学生自己在不断的练习中来提高。助跑时姿势也相当重要，教师在指导学生的过程中一定要引导指正学生，规范学生的动作，只有动作标准规范才能更加轻松的取得更大的进步。

4、腾空落地的分析

我们可以把腾空和落地的动作进行分解，可以大致分为起跳、挺身和落地。

4.1、起跳

起跳技术是跳远者经过助跑以后，脚跟与踏板接触然后迅速过渡到前脚掌，此时，膝关节弯曲，踝关节肌肉绷直，未与踏板接触的另一条腿向上，膝盖弯曲大概成75℃到85℃之间的夹角，并且摆动腿的膝盖要上体，身体稍向前倾，使身体重心尽量往前移，腰部用力绷直，肩部肘关节成90℃夹角与身体平行，右臂向外展开，肘关节内弯成50℃夹角上提，使整个身体重心向前，带动身体向前运动。

4.2、挺身

在起跳之后紧接着就进入到挺身阶段，此时两臂伸开向上提起，腰部肌肉绷紧，两腿合拢并齐。身体展开，保持重心向后移，使身体整体向前滑行。

4.3、落地

落地在整个跳远的过程中起着非常重要的作用，目前的落地技术大致可以分为三种，一种为前跪式落地技术，另一种为臀坐式落地技术，还有一种就是侧倒式落地技术，简单的介绍一下三种落地方式。

（1）侧倒式落地技术。

侧倒式是一只脚先落地，落地的脚肌肉绷直，而另一条腿肌肉松弛，身体会在重力的作用下倒向肌肉松弛的大腿一侧，简单来讲就是一条腿先着地，另一条腿后着地，身体向后着地的一侧倾倒。

（2）前跪式落地技术。

前跪式落地技术简单来讲就是双腿并齐同时着地，当身体快到达地面时，双腿向下弯曲，身体前倾，重心向前移动，双脚同时着地。由于重心向前的缘故，身体向前倾倒。

（3）臀坐式落地技术。

臀坐式落地技术类似于前跪式落地技术，也是双腿并齐膝盖弯曲，但是臀坐式的不同之处在于当双脚即将到达地面的时候，身体前倾，由于惯性运动员继续向前倾，双脚迅速向上，使臀部着地，这种落地技术要求运动员有较高的身体协调性和身体素质，相比前两种过于复杂。

在挺身式跳远的过程中一般采用前跪式落地技术和臀坐式落地技术，但是臀坐式落地技术有一定的训练难度，一般适合于优秀的专业运动员，因此我们更侧重于前跪式落地的技巧。

5、练习落地技术

5.1、借助橡皮筋的弹力

躺在相对松软的海绵垫上，将橡皮筋绑在膝盖处，另一端绑在墙上或者找人牵引，收缩腿部，尽最大力量使腿部向前收缩，在这个过程中腿部放松，尽量用腰部力量和臀部力量。

5.2、在单杠上训练

双腿倒挂在单杠上，用力收缩腹部，尽可能的使上身向上弯曲，在整个训练的过程中，不仅可以有效的锻炼腹部力量，还能很有效的锻炼腿部力量。

5.3、原地练习

在沙坑边上反复的进行起跳和落地练习，要按照前跪式落地技术的动作和要领进行练习，一定要使自己的动作规范正确。在练习到一定程度后加上短距离的助跑练习，在不断练习的过程中增加助跑的距离。

5.4、利用现代科技

可以让学生观看优秀运动员的动作。通过反复对慢动作的观看来学习规范标准的动作，纠正自己的动作。有条件的话也可以将学生自己的跳远动作拍摄下来，通过对自己的慢动作的分析，更有利于学生改正和规范自己的错误动作。从而使落地的动作更加规范，进一步的提升自己的跳远技术。

6、引导学生的积极性

老师在教学的过程中，也应当做好课前的准备工作，在课堂上调动学生的积极性，使学生对挺身式跳远产生更加浓厚的兴趣。比如可以对学生进行分组训练和竞技，让学生通过对抗更加喜爱这项运动。让学生在训练的过程中相互指出和改正自身的不足，更加规范自己的动作。并且可以让程度稍微好的同学带动和引导跳远技术相对差的学生，使学生从挺身式跳远的学习中感受成长的快乐。

7、结束语

总而言之，要想让学生有更好的跳远技术，就要从各个方面入手。首先要调动学生的学习兴趣，不能使学生对这项体育运动产生厌恶反感的情绪，学生一旦反感讨厌就不可能认真对待，只能是马马虎虎。其次，在每一个环节都要正确的引导学生，从细节入手才能使学生的水平有更大的提高。从助跑、起跳、腾空、落地。每一步都要认真对待。要根据不同层次学生的不同水平，采取不同的措施进行训练。

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