弹力带抗阻有氧训练操对改善社区老年人健康体适能水平的观察研究

胡蓉， 戴曦， 王素英， 施昕煜， 李婷茹， 史超雄， 王扬静， 李嫚嫚

健康体适能是心血管疾病的风向标，是人们为了促进健康，预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所追求的体适能，它与人体的心肺功能水平密切相关，主要包括人体成分、肌肉力量、柔韧性、平衡性四部分，是每个人维持健康所必须的[1-2]。老年人随着年龄增长，各脏器功能退变，健康体适能显著下降，导致肥胖、高血压、糖尿病等慢病发病率明显增加，给社会和家庭造成巨大压力。有报道表明，规律运动和维持适宜体适能水平可降低慢病危险因素，降低血压、血糖、血脂，改善骨密度，预防跌倒，在疾病预防与健康促进中发挥有益作用[3]。弹力带抗阻有氧训练操以健康体适能评价体系为基础，创新性地将有氧、抗阻、柔韧性和平衡性训练融为一体，通过模仿日常动作锻炼人体核心区域及关节、韧带及小肌肉群的协调性，达到稳定重心、传递力量、调节身体平衡的目的，具有安全、简单、运动负荷个性化调整等特点，可有效改善老年人的健康体适能。为了验证本操对老年人健康体适能的改善效果，本研究对社区92名60～79岁老年人进行为期24周的运动干预和观察，现报道如下：

表1 运动干预方案

1 资料与方法

1.1 一般资料

2018年7月至2019年7月，在江苏省南京市鼓楼区凤凰社区通过健康教育宣讲、健康宣传海报等方式招募60～79岁的老年志愿者，通过分发调查问卷，提供近3个月的体检报告，纳入100名老年受试者，按随机数字表法均分为对照组和观察组各50例。纳入标准：①意识清楚；②能独立完成每天日常活动而不感到过度疲劳；③愿意改变生活方式；④评估前2个月内无住院治疗的经历；⑤愿意签署知情同意书。排除标准：患有肿瘤及心血管系统、神经免疫系统等严重疾病，存在认知障碍，不能有效回答问题，不能完成体适能测试，身体状况明显虚弱。剔除及终止标准：①观察组不遵医嘱训练，自行增加或减少运动量；②对照组在干预期间运动形式及运动强度较干预前有变化；③在训练期间出现病情变化无法继续参与训练。

最终纳入研究92人，其中对照组47人，男18人，女29人；年龄(66.1±3.5)岁。观察组45人，男15人，女30人；年龄(64.8±4.1)岁。两组受试者在年龄、学历、经济收入、职业方面差异无统计学意义(P>0.05)。本项目经南京医科大学第一附属医院医学伦理委员会审批。

1.2 运动干预方法

试验前两组分别进行健康体适能测试，对照组按测试前日常习惯进行运动锻炼，医务人员给予日常运动指导；观察组则根据健康体适能评估结果，针对体适能下降的指标由康复师进行弹力带抗阻有氧训练操指导，见运动干预方案(表1)。

弹力带抗阻有氧训练操分为适应阶段(6周)、巩固阶段(6周)、强化阶段(6周)、维持阶段(6周)。运动频率每次1小时，每次运动时间为10∶00-11∶00。适应阶段以学习基本动作为主，教会老年人掌握7组动作的主要练习方法和要领；巩固阶段每天将7组动作复习1遍，评估老年人掌握各套动作的程度和正确性；强化阶段则每日练习2次，每周锻炼3～5次；维持阶段每日练习2次，每周5次直至观察结束。全程由专业康复师教授和现场指导，根据个体情况而选择不同强度的弹力带，发放弹力带抗阻有氧训练操视频，建立《运动监测单》，强调运动注意事项：运动强度以运动心率120～140次/分，不超过最大心率和柏格(borg)度量表评分5～7级为宜；运动中如出现胸痛、心悸、气喘、头晕、恶心、呕吐时立即停止运动。建立弹力带抗阻有氧训练操微信打卡群，每日微信视频打卡解答疑问，及时评估并纠正错误动作，每月社区集中随访和指导：①评估健康情况，询问运动后的感受及不良反应，及时根据运动方案调整运动量；②共同探讨未达到运动目标的因素，寻求解决方法；③了解老年人运动依从性；④运动安全指导，强调运动时自我监测；⑤解答健康相关问题。随访过程中观察组有2例老年人在运动过程中曾出现一过性胸闷、气喘，休息后缓解，对照组和观察组均无因运动诱发不良疾病发生。

表2 人体健康体适能评估内容

表3 两组受试者运动干预前健康体适能比较

1.3 评估

分别在试验前、第4周、第8周、第12周、第24周(试验结束时)对观察组进行健康体适能指标测试(表2)；在试验前、第24周(试验结束时)对对照组进行健康体适能指标测试。

1.4 统计学方法

2 结果

2.1 两组受试者运动干预前健康体适能比较

两组受试者在运动干预前的健康体适能比较，差异无统计学意义(P>0.05)，见表3。

2.2 两组受试者运动干预后健康体适能比较

经过24周运动干预，观察组受试者的握力、坐起试验测试、抓背试验、坐姿前弯、2.44米步行试验测试结果[(27.73±2.63)kg、(16.1±0.91)次、(0.13±1.04)cm、(-3.58±2.92)cm、(7.15±1.86)s]均优于对照组[(23.66±1.15)kg、(13.85±0.71)次、(-2.83±3.47)cm、(-5.62±4.50)cm、(8.34±1.69)s)]，差异有统计学意义(均P<0.05)，见表4。

表4 两组受试者运动干预24周后健康体适能比较

3 讨论

3.1 健康体适能是运动干预的监测和评价标准

体力活动不足或静坐少动的生活方式严重影响人类身心健康和生活质量。老年人进行体力活动对老年人维持身体健康，提高生活质量有重要的意义。有报道显示老年人长期从事有氧运动、力量训练或将两者结合可有效降脂，提高肺活量，改善平衡能力[2]。老年人运动应以“安全”为主要原则，通过健康体适能评估，可更针对性地确定老年人需迫切解决的健康管理目标[3]。握力是个体在抓握物体时产生的最大力量，可有效评估上肢功能；坐起试验反映下肢肌群肌力和耐力是否适度均衡发展；抓背试验反映上肢和肩背部柔韧性；坐姿前弯试验可评估下肢关节的可动范围以及肌腱与韧带的伸展性；2.44米步行试验通过评估机体的平衡性，对维持运动能力、防止跌倒有重要意义。运动干预前，根据健康体适能评估结果选择合适的运动内容、运动强度，制定合理的运动处方，循序渐进，保证运动安全，能有效降低慢性病的发病风险和死亡率[4-5]。

3.2 弹力带抗阻有氧训练操可有效提高社区老年人健康体适能

传统的运动锻炼多为固定负荷，对老年人来说存在一定运动风险，会导致跌倒、肌肉损伤等意外出现。弹力带抗阻有氧训练操涵盖有氧运动、抗阻训练、柔韧性及平衡性训练等内容，在运动过程中随着长度拉伸负荷逐渐增大，老年人可自我控制调节,简单、安全，更适合老年人。本研究结果显示，通过24周的弹力带抗阻有氧训练操，观察组受试者上下肢肌力、柔韧性、平衡性均较对照组有明显改善。观察组受试者在运动过程中均无不良事件发生，说明弹力带抗阻有氧训练操对提高社区老年人的体健康适能具有很好的安全性和有效性。有研究表明，弹力带抗阻运动能够改善糖代谢，使血糖显著下降；能有效提高机体代谢率，减少身体脂肪，能改善胰岛素活性，减轻胰岛素抵抗；还可以提高对葡萄糖的摄取和利用，增强肌肉力量和肌肉神经的协调性，降低血管壁阻力及安静时和运动中的血压[6-8]。同时弹力带抗阻有氧训练操能提高上肢柔韧性，纠正圆肩等不良姿势，缓解肩部不适，加固关节稳定性，提高静态平衡能力，降低老年人跌倒风险。

综上所述，运用健康体适能评估进行运动干预充分考虑了老年人的生理、心理特点，根据老年人体适能水平选择弹力带抗阻有氧训练操，使老年人在监督下进行安全、有效的运动锻炼，能明显提高社区老年人健康体适能，值得在临床推广。