如何从情绪化进食中挣脱出来

李艳鸣

随着气温一天比一天高，减肥成了很多年轻人当下的要紧事。但比起管住嘴、迈开腿，也有些人总是陷入“一言不合就开吃”的状态。有人情绪不好时没有节制地吃东西，但吃完后随之而来的罪恶感、焦虑感等情绪，又促使他们做出催吐、吃减肥药等过激行为。现在年轻人当中类似的状况并不少见，严重的甚至会引发“进食障碍”。

杜华（化名）发现，26岁的女儿叶茗（化名）因为近期工作繁重，所以总是忍不住吃很多食物，尤其是加班回家的夜晚。

对一直在控制体重的叶茗来说，“多吃一点”的方式并不体现在正餐上，中餐、晚餐她只吃一点点米饭，也不愿意多吃肉和菜。但白天在公司忙得头昏脑涨的时候，总忍不住点一杯奶茶外卖来提神醒脑;晚上在家里加班，笔记本电脑旁边也总是堆满了巧克力、坚果、牛肉条、鸭脖等零食。杜华好几次早上收拾居室时，都能发现女儿夜食的“战绩”，不仅有零食包装、外卖包装，还发现女儿半夜吃剩的酸辣粉、米线等速食食品包装。

让杜华担心的是，这样的状况在女儿身上并不是第一次发生。叶茗经常为了缓解工作的压力和焦虑的情绪而吃得很多，但吃完后，这种焦虑感并没有好转。尤其是两年前，叶茗因为被男朋友“劈腿”受到了伤害，一直郁郁寡欢。白天虽然如常上班，但晚上回到家就把自己关在房间里，一边刷综艺节目的视频，一边配可乐、薯条等零食狂吃一通。只有在那个时候，她才觉得可以暂时忘记烦恼，对着电脑屏幕笑出声。但一个月下来，叶茗的体重飙升，整个人肉眼可见地胖了一圈，原先合身的牛仔裤也穿不上了。虽然意识到自己胖了，叶茗还是控制不住进食。为了不想吃胖，她采取了抠喉咙催吐、吃减肥药等方式。一段时间下来，不仅情绪没能缓解，身体也被搞得很差。

到底怎样可以解决女儿这种“心情不好就想吃，吃完心情更不好”的状况？杜华向心理医生求助。

情绪不好就暴食可能引发“进食障碍”

心理医生指出，这种“一言不合就开吃”的行为在年轻人中并不少见。有的人因为节食导致心情低落，或者因为工作压力、情绪波动等，经常在深夜、独处或无聊、沮丧或愤怒的时冲动性暴食，而且无法自制，直到腹胀难受才會罢休。暴食后虽然有了短暂的满足感和愉悦感，但随之而来的罪恶感、焦虑感等情绪，又会促使他们做出过激减重的代偿行为。

这其实是一种情绪化进食的症状。对当事人来说，进食这个动作不是为了解决生理性的饥饿，而是满足某种情感上的需求。缓解压力和情绪有很多种方式，其中有些人很享受吃的过程中的成就感、咀嚼食物时的满足感和身体饱腹时的愉悦感，所以会将进食作为自我治疗的工具。

但是需要注意的是，如果类似的情绪性进食持续一定的时间和频次，而且还因此有了吃太多的罪恶感，甚至做出一些不适当地避免增重的行为，那就需要引起重视了。假如冲动性暴食反复发作、不可控制，继而采取过激的行为，如诱导呕吐、滥用泻药、过度运动等，那么就要判断是否出现了“进食障碍”。这种情况在年轻女性中较为多见，而且往往是暴食和厌食反复。

以暴食症的诊断标准来看，如果暴食后采取不恰当代偿措施防止体重增加，发生次数平均1周2次以上，且持续3个月以上，那么就可以认定为“进食障碍”。

心理医生介绍，不少年轻女性因为类似的问题前去寻求帮助、接受心理咨询，她们大多对自身体形和体重十分关注，自我评价也常常受到体重和身材变化的影响;有的人明明不胖，也会为了减肥努力节食，有的人因为怕胖，甚至过分节食，到了一定程度就会继发暴食，陷入“死循环”。

改善情绪才能治疗暴食

如何才能从情绪化进食的“死循环”中挣脱出来呢？

对普通、偶发的暴食来说，心理医生建议首先是要自我察觉，是最近工作压力比较大，还是情感上面临应激事件。要先找到引发自己暴食的原因，并选择用进食以外的方法来解决自己情绪上的问题。

主观上要试着分清楚自己的进食，到底是因为生理性的饥饿，还是情绪性的饥饿，要尽量避免用食物解决情绪性的饥饿。缓解工作压力或者情感冲击，有很多其他健康的方式方法，比如找人倾诉或沟通，做一些运动，培养一些转移注意力的兴趣爱好，等。实际生活中，也不要让自己太容易得到食物，比如删除一些外卖软件、冰箱里不要储备太多食物等，手边没有零食，家里找不到吃的，在客观上也能够减少暴食的概率。

而对暴食已经发生了一段时间、自觉无法控制、已经带来其他生活困扰的人来说，最好能向专业人士求助。心理咨询是很有必要的。而且严重到一定的程度，就需要接受药物治疗。对暴食症者使用的药物主要也是用于改善情绪，情绪一旦得到改善，暴食的欲望就会减少。从某种程度上来说，暴食与抑郁是同源的，暴食症也可能继发于抑郁症。

另外，以下4个方法也可帮助您从情绪性进食中解脱出来。

1.锻炼。把日常锻炼当作重要的事。体育活动对你的情绪和精力都有好处，同时也是绝佳的减压方法。

2.放松。找时间放松。允许自己每天至少花30分钟时间放松、减压、舒缓，这是你将自己从责任中解脱出来，重新获得能量的时间。

3.与其他人联系。不要低估了人际间的亲密关系和社交活动的作用，与能够提高你生活质量的积极的人待在一起，可以避免你受到压力的负面影响。

4.睡眠。你是不是曾经注意到，在你睡眠不足的时候，你非常渴望那些可以迅速给你能量补充的食物。这背后是有一定的原因的，缺少睡眠会直接导致紧张、暴食和体重增加。

你的身体里有两种荷尔蒙来调节正常的饥饿感和饱足感。胃饥饿素激发食欲，当你饱足的时候，瘦素会向大脑发送信息。然而，当你睡眠不足的时候，胃饥饿激素水平会上升，刺激你的胃口从而使你吃的更多，瘦素水平下降，你不易感到饱足而会继续进食。因此，你越是缺乏睡眠，身体就会渴求越多的食物。

身心疲惫不仅会让战胜食欲更加困难，也会提高你的压力水平，导致更严重的情绪化饮食。要想控制你的食欲，减少对食物的渴望，请尝试多加休息，保证高质量的睡眠。