巧运动，让“老寒腿”暖起来

荣荣

人们习惯把反复发作、久治不愈的腿部（多为膝关节），有酸麻胀疼或沉重感，每当阴天下雨或气候转凉时症状加重统称为“老寒腿”。随着社会人口老龄化程度的加剧，关节炎患者人数在不断攀升，一些离退休老人晚年生活总是伴随“老寒腿”的困扰。

“老寒腿”（科学名称应是“膝关节骨性关节炎”）是一种慢性病，患者以中老年人为多。天气渐冷，不少人“老寒腿”复发，出现关节僵硬、疼痛、畏寒等症状。缓解这些症状，除必要的药物治疗外，适度的体育锻炼也是不可或缺的。体育锻炼有利于促进关节软骨对营养的吸收，保持关节活动范围，防止下肢关节僵直、粘连、畸形及肌肉萎缩，增强腿部肌肉力量，缓解腿部不适。比较适合这类人的运动有慢跑、打太极、游泳、做体操等。慢跑速度不快，不会给膝关节造成太大负担;太极拳动作较舒缓柔和;游泳可以借助水的浮力来伸展四肢，既可以增强关节的活动度，还能改善肌肉的力量;一些节奏不太强的体操，也能起到活动膝关节的作用。活动量以身体舒服、微有汗出为度，贵在持之以恒。

坚持进行关节功能锻炼非常重要，患者可根据个人的具体情况，选择合适的锻炼方式。下面介绍14种简便的运动疗法，患者不妨一试。

1.缓步行走：开始时，腿要缓抬轻放，避免膝关节骨面撞击。步速宜控制在每分钟60步以内，每天步行30分钟左右，也可根据自身条件适当变换。速度不能太慢，要使平时活动不到的关节肌肉尽可能得到锻炼。

2.干洗双腿：端坐在硬板床上，两腿伸直，双手由大腿根部挤压，按摩至足踝部后，再反向挤压，按摩回至大腿根部。反复数十次，按摩时也可坐在椅子上或站立。这个方法主要是通过刺激腿部经脉，促进腿部气血循环而起到祛寒、减轻疼痛和僵硬感的效果。

3.甩腿蹬腿：一手扶着墙壁或树干，一脚站立，另一脚抬起做前后甩动，如此反复50次。甩腿的过程中要注意膝关节保持绷直，这样也可起到锻炼腿部肌肉，促进气血流通的效果。对于行动不便的老年人，也可以试试空蹬法。仰卧在硬板床上，双脚轮流抬起做蹬自行车的动作，可以使下肢关节肌肉得到锻炼。

4.扭動双膝：取站势，双腿并拢，屈膝微下蹲，双手放在双侧膝盖上;顺时针方向揉动15下，再反时针方向揉动15下，反复交替揉动，能有效缓解下肢乏力、膝关节疼痛。

5.仰卧抬腿：适度仰卧在床上，腿微曲，抬离床面约15度，刚开始保持1～3分钟即可。一段时间后，争取达到可以保持10分钟左右;每天进行2～3次，便可充分锻炼膝关节。

6.直身跪坐：跪坐时，腰杆直立，挺胸、挺腰、挺腹，两手向后伸，臂部尽量向后坐，最好能接触到脚后部。可以锻炼腿部肌肉，促进血液循环。一般可选在晨起后、晚睡前，两膝跪在床上练习。

7.常伸懒腰：仰卧在床上，尽可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右侧弯活动，犹如伸懒腰，反复10次，每天3遍。

8.转呼啦圈：双腿稍分开，站立，双手在头后交叉，身体如同旋转一个呼啦圈，左右扭转，使腰部肌肉、肌腱、关节得到伸展和牵拉。熟练后20个为1组，每天3组。

9.摆动双腿：坐在感觉舒适的椅子上，双脚往上抬起，根据自己承受的弧度，来回摆动膝关节。每次两组，每组30次左右。

10.按摩膝眼穴：在膝盖内外侧分别可触及一凹陷，即为本穴，其中内侧的称内膝眼，外侧的称外膝眼。拇指及食指分别置于同侧内、外膝眼，以微觉酸胀感力度按揉几分钟;再用拇指尖在膝盖骨附近找压痛点并点按10次左右;最后，一手固定膝盖骨、一手握拳，用拇指关节背侧压在膝盖上，向内、外各按摩几十圈。按摩膝眼穴有助于促进膝关节局部的气血运行、经络通畅，进而缓解疼痛不适感。

11.不倒翁抻筋法：抱膝仰卧起坐。仰卧位，将膝部弯曲提起，双手抱在胸前，前俯后仰10次为1组，每天练3组。好比不倒翁，可逐步加大角度，熟练后越摆劲越大。

12.练“飞燕”：俯卧在床垫上，慢慢抬起头部，尽量后仰，双腿并拢，双脚向后上抬起，形似飞燕。老年人可先完成头部动作，再抬腿，逐步达到10个1组，每天3组。

13.伸懒腰：仰卧在床上，尽可能向上伸臂，向下伸腿，舒展腰部，做左、右侧弯活动，犹如伸懒腰，反复10次，每天3遍。

14.马步站桩：马步站桩对加强对膝关节的锻炼十分有利。练习时，两脚分开与肩平行，脚跟外蹬、屈膝半蹲，膝部不超过脚尖，两手抱拳于腰间，或前平举，或侧平举。站立时间根据各人的耐力而定，一般站到腿部稍有酸软就差不多了。膝关节不要前后左右摇晃，这样会加重关节的磨损致使疼痛加重。

友情提醒：得了“老寒腿”，应避免做容易使膝关节负担加重的运动，特别是一些剧烈的体育运动，诸如剧烈的快跑、大运动量骑自行车、长时间爬山等。这些运动会增加关节的摩擦，容易给膝关节造成沉重负担，诱发病症。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com