常习太极拳“练好”这些慢性病

■袁 奇 内蒙古自治区人民医院干部保健所 副主任医师

太极拳为我国的非物质文化遗产，是一种既能强身健体，又能陶冶情操的传统武术拳法。正确练习这项看起来柔中带刚、飘逸清灵的传统武术功法，能提高身体素质，改善抗病能力，减少部分慢性疾病对机体的不良影响。

练习太极拳的养生保健作用

1.提高慢阻肺患者的呼吸功能

慢阻肺即慢性阻塞性肺疾病。受病情影响，患者的呼吸气流受限，会觉得喘不上来气，常伴有慢性咳嗽、咳痰的症状。如果病情严重，患者会出现严重的呼吸困难，可严重影响生活质量。慢阻肺患者除了遵从医嘱进行治疗外，必须加强自我管理，定期进行运动，以减少急性发病的可能性，延长生存时间。

练习太极拳能够起到改善慢阻肺患者机体功能状态的效果。这是因为，太极拳的一举一动、一招一式都需要以呼吸配合动作。练习太极拳时，人需要采取缓慢、较深的腹式呼吸。这会使人不自觉地调动膈肌、胸大肌、辅助呼吸肌参与运动。这个过程中，膈肌自然完成升降，胸廓的扩张、回缩范围明显加大，肺泡的通气量会大大增加，支气管壁被自然扩张，患者的呼吸会更加顺畅，肺活量明显增加。

此外，许多慢阻肺患者会觉得气促、乏力，无法正常行走。正确、循序渐进的练习太极拳，能够锻炼下肢力量，帮助慢阻肺患者逐步恢复行动能力，提高生活质量。

2.改善“关节炎”患者的行动能力

我们平时说的“关节炎”通常指的是骨关节炎，以膝关节、髋关节和踝关节发生的病变较为常见，多数患者为老年人。骨关节炎会造成腿脚不利索，带来生活不便，个别症状严重的患者会因为骨关节炎导致关节畸形，甚至残疾。

骨关节炎的主要病因是关节的退行性病变。人进入老年阶段后，腿部肌肉萎缩，无法对关节起到应有的保护和稳定作用，关节更容易发生损伤。随着年龄增长，关节软骨会过度磨损，影响关节的正常活动。同时，因为关节炎带来的疼痛、关节僵硬、下肢无力等症状，患者会进一步减少活动，加重肌肉的萎缩程度。肌肉力量和数量的减少，会让疾病快速发展，最终形成恶性循环。

太极拳是一种动作缓和，追求身体的协调性和平衡感的运动。站桩、踢击、踹击、金鸡独立、白鹤亮翅等动作都比较和缓，不会给机体带来过多负担，适合运动能力下降的老年群体进行。而且，不同动作对于肌肉的收缩强度和收缩时间要求不同，协同练习能有效提高下肢的肌肉力量，提高平衡能力。对膝关节进行适当锻炼也能够提高柔韧度和灵活性，缓解关节的僵硬问题。

同时，股四头肌肌肉无力时，会增加膝关节承受的压力，加剧疼痛。练习太极拳可通过提高股四头肌的力量，改善局部患处的无菌性炎症反应，减少患者的疼痛感觉，让行走不再是一种煎熬。

3.帮助失眠患者顺利入眠

很多人，尤其是老年人饱受失眠困扰，比如入睡困难、早醒、睡眠过程中易醒、醒来后难以再次入睡等。严重的失眠会让人变得昏昏欲睡、缺乏食欲、记忆力下降、工作学习的动力不足。

5-羟色胺（血清素）是一种单胺神经递质，在调节人体的睡眠、情感、记忆与食欲等方面有重要作用。5-羟色胺水平的下降会导致睡眠不足，以及抑郁、焦虑等异常情绪。相关研究表明，运动可以提高人体内的5-羟色胺水平。而且，在练习太极拳的过程中，练拳者能够在与周围练习者的交流中纾解抑郁情绪，缓解失眠带来的情绪问题。

在户外练习太极拳时，习拳者可以充分享受阳光的照射。阳光能够提高人体的血清素水平，帮助合成维生素D，提高人的认知能力，改善睡眠质量。此外，太极拳是一项全身参与的有氧活动，练习者的血液循环会明显加快，身心能得到有效放松，夜间更容易进入深度睡眠。

当然，除了上述特殊人群，长期伏案工作的上班族、情绪焦虑者、体质虚弱者等人群都可以适当练习太极拳。这项运动老少皆宜，能帮助我们消除身体的疲惫感，促进血液循环，提高身体素质。

太极拳这样练习更有效

1.练拳需有“师傅”，不可盲目练习

太极拳虽有许多好处，但也要正确练习。太极拳的流派较多，对身体各部位力量的要求也各有不同。如果盲目跟着网络教程练习，不考虑自身的接受程度和身体素质，不仅起不到提高身体机能，加速慢性病康复的目的，还会导致膝关节疼痛等病症，得不偿失。

现在不少医院开设有康复医学门诊，康复医师能够指导患者学习太极拳、瑜伽等运动，掌握正确的训练方式。当然，您也可以跟随专业的太极拳老师学习，在老师指导下掌握正确的练习动作，确定适宜的训练频次和练习时长。

2.练拳可以“简化”，但不能“冒进”

如果练习强度过大，会增加关节和肌肉的压力。所以，在学习过程中，练习者可以遵循先易后难、先简后繁的原则，根据自己的身体情况和学习进度适时调整动作难度。有些慢性病患者的病程较长，病情复杂，身体功能退化明显。这种情况下练拳，不必过度追求姿势的“标准”，应适当给自己降低难度。比如，如果一时无法站姿练拳，可以坐在床上练习太极拳的呼吸功法和一些手部动作。想做到和老师一样的标准动作，而自行延长练习时间，增加练习难度，很可能造成新的健康问题。

3.练拳不可只顾“外在”，不顾“内在”

太极拳并非是一套简单机械的动作，而是需要保持注意力、呼吸节奏与全身动作的协调统一。练习过程中只有做到身心合一、保持平稳的呼吸节律，才能够起到改善机体功能、调节情绪的作用。如果只练习“动作”，不注意“意念”和“呼吸”的调整，不仅拳法水平得不到提高，也无法取得保健效果。

对于初学者而言，练习过程中可采用自然呼吸法，也就是在做对动作的基础上，保持自然而均匀的呼吸。一般来说，练习者需要在起身、屈臂、蓄劲时，采用吸气配合，在下蹲、伸臂、蹬脚、发劲时，采用呼气配合。熟悉了动作要领之后，呼吸节奏会逐渐与身体动作相契合。

练习者不能心浮气躁，不能着急追求练拳的健康功效，必须静下心来，体会缓慢之中呼吸的变换，心神的改变。只要长时间正确练习，您就能从练拳中得到所期盼的健康益处。