疫情应激下大学生的心理调适策略

高 菁

（四川财经职业学院，成都 610101）

2020 年农历春节前后，新型冠状病毒肺炎爆发，实实在在爆发的疫情让我们每个人都不同程度地出现应激反应，这是个体在面临威胁时产生的一种适应性反应。适度的应激反应有利于我们保持警觉，调动资源并增强适应能力来应对疫情危机。但如果个体的应激反应过于强烈和持久，则会影响个人的正常生活，需要进行适度的心理调适。

青年大学生正处在从不成熟到成熟的过度阶段，由于身心发展的不成熟，缺乏足够的生活阅历和必要的心理准备，面对突如其来的重大疫情，容易出现恐慌情绪和心理压力，影响身心健康。国内外的相关研究表明，社会生活应激事件、负性生活事件、重大的挫折及无效的应对往往是大学生产生心理问题的主要原因。新冠肺炎疫情下，帮助大学生做好个人心理调适，提升大学生应对重大突发事件的能力，帮助他们正确面对疫情，消除紧张恐惧心理，减轻心理压力和负担显得尤为重要。

一、疫情应激下大学生的心理健康现状

截至2020 年4 月6 日24 时，我国新型冠状病毒肺炎确诊83095 例，死亡3340 人，海外确诊累计1281331 例，死亡72910 人[1]。在新冠肺炎疫情的影响下，在校大学生不能如期返校，在家时间不断延长，近二个月的时间无法外出参与社交活动，生活受到较大的限制。对于在校大学生来说，新冠肺炎疫情是他们有生以来遇到的第一次重大疫情事件，疫情的爆发对他们的身心健康带来了巨大的考验。黄韵芝、张兴伟等人的研究发现，在疫情发生期间大学生普遍有轻度的压力应激反应[2]。

笔者等人通过对1112 名在校大学生进行的网络问卷调研结果显示，因新冠肺炎对个人当前的生活、工作产生负面影响严重的学生人数占比30.22%，影响很严重的学生人数占比9.44%。约有1/3 以上的大学生因新冠肺炎的发生给生活造成了负面影响。新冠肺炎对个人情绪和心理健康造成严重影响的学生比例达9.62%，非常严重影响的学生比例达2.16%。超过1/10 的学生因新冠肺炎导致情绪和心理健康状态受到严重影响。个别学生出现了紧张、焦虑、失眠、恐惧的状况。赵春珍对376 名在校大学生的调查研究发现，部分大学生出现恐慌不安、焦虑担心、压抑焦躁、抑郁失落、紧张无助等不良情绪反应[3]。昌敬惠、袁愈新等人在对3881 名广东大学生进行的网络问卷调研结果也显示，新冠肺炎疫情下，大学生会出现不同程度的焦虑及抑郁心理问题，疫情下大学生焦虑情绪发生率为26.60%，抑郁情绪发生率为21.16%[4]。

从以上的调研数据可以看出，新冠肺炎的发生确实给一部分大学生带来了情绪、行为和躯体化的反应，有必要针对大学生群体加强新冠肺炎知识的宣传教育以及提供相应的心理疏导服务。

二、疫情应激下大学生常见的心理反应

疫情期间，大学生容易出现焦虑、抑郁、强迫、恐惧多疑等心理应激反应。焦虑不安：情绪烦躁、易激惹，害怕自己被病毒感染，甚至因此而忧心忡忡，无法入睡；抑郁悲伤：长时间的心情低落，兴趣减退，忍不住想哭，无法集中注意力，提不起精神，甚至失眠；强迫行为：反复洗手消毒、控制不住的随时刷新疫情信息，通过蛛丝马迹判断自己是否被感染，想通过各种方式确认自己是安全的；恐惧绝望：把病毒和自己的身体联系起来，时不时有很多不好的念头出现在脑海里，会控制不住的怕死。有的大学生还伴随着失眠乏力、食欲减退、胸闷头痛等行为反应和躯体化症状。当大学生有以上心理反应时就需要及时的心理干预和指导，调整个人心理状态，维护身心健康。

三、疫情应激下大学生的心理调适策略

（一）合理情绪调节，接纳心理反应

疫情期间大学生群体容易出现不同程度的情绪反应，如焦虑、抑郁、强迫、恐惧多疑等心理反应。这些消极的情绪如果得不到及时的宣泄，容易造成心理问题，影响个人的身心健康。心理学家们通过研究发现一个不寻常的现象：那些把注意力集中到稳定和调节自身情绪、拥有良好心态的人们，无论在心理上还是生理上的健康状况都明显好于其他人。因此，我们可以采取一些有效的情绪调节方法来缓解疫情下的消极情绪。

第一，我们要允许这些消极情绪的存在，认识到适度的情绪反应时我们应对疫情的“自我保护”机制。尝试与自己当下的情绪对话，把情绪之中的念头全部写下来，再把写下来的东西读出来。当我们把不具体的情绪变成我们可以看见，可以读出来的文字时心理的消极情绪会得到缓解。

第二，情绪表达对于缓解消极情绪有积极的作用，我们可以写日记、与好朋友或亲人等微信、电话聊天倾诉自己的消极情绪。如果无法与家人诉说，也可以拨打心理咨询热线，向专业的心理咨询师寻求帮助。

第三，我们还可以做一些减少消极情绪的事情，比如减少看手机的时间、看一些幽默故事、做自己喜欢的事情等等，都会帮助我们调整状态。

（二）关注权威信息，树立科学的认知

新冠病毒对大家来说是一种实实在在又“飘忽不定”的威胁，当我们面临威胁的时候，如果知道该怎么应对，那么恐惧感就会降低。怀疑自己患病或者恐慌的时候是由于我们对于病毒知识的储备不够，容易产生对自我的低控制感和低自我效能感[5]。在这种情况下建议大学生可以主动关注官方、正规渠道发布的新闻信息，学习一些科学的病毒知识以及防护措施，做到掌握信息，心中有数。通过正规的途径学习权威的病毒知识，积极关注抗击疫情中各个行业涌现出的“抗疫英雄”事迹，避免或者减少负面信息的输入，不轻信未经证实的小道消息，不信谣，不传谣。树立抗击疫情的信心，对提高个人的控制感和自我效能感有积极的帮助，能在一定程度上减缓焦虑。大学生对新冠肺炎的认知越高，日后将改变卫生行为就越多，焦虑和抑郁情绪就越少。

同时，时不时给自己一些积极的自我暗示，比如：“身体稍有不舒服，是正常的反应”，“我的身体很健康”，“新冠肺炎是可以医治的”等。正向的心理暗示，对于维护我们的心理健康有着积极的作用。我们也要增强战胜疫情的信心，相信祖国有强大的力量，可以度过这个难关。

（三）合理安排生活，适度行为调适

疫情期间，有的同学已经习惯了晚睡晚起、不锻炼或很少锻炼身体、甚少走动，还有个别同学长期沉湎于网络游戏，甚至几天不下线，这些都不利于身心健康。生活规律的打破容易造成身体的不适应和心理的烦躁。

伴随着网上教学课程的开展，多门课程的学习对大学生提出了新的要求，需要及时调整自己目前的生活状态、生活习惯、学习方式等来适应网络课程的学习。同学们要以更耐心、主动、积极的态度投入到学习中，如果缺乏自控能力、规划能力和时间安排能力，在较多的线上课程学习下，容易给生活造成混乱感。缓解学习压力需要大学生做出自我的调节和改变，使生活秩序化，这样才能适应新的学习方式。

疫情期间的自我调控和管理，可以帮助我们改变长期以来形成的不利于健康的生活方式，养成按时作息的好习惯。在疫情期间，大学生可以合理安排自己的生活，制定详细的计划，并保持健康作息。尽量保持体力和精力的旺盛，增加睡眠时间，少看手机，少打游戏，多与家人和朋友交流，增加锻炼，作息规律。

当我们去做一些有价值有意义的事务时，可以帮助我们提升自我价值感，增强自信。疫情期间，在做好自我防护的基础上，大学生可以积极参加到当地志愿者服务，尽自己的能力帮助社区做好疫情防控工作；可以积极参加社会和学院举行的各项有意义的线上文体活动，丰富日常生活；可以在家帮助做一些力所能及的家务，减轻家人负担等。

疫情下，当情绪烦躁时，我们可以进行五分钟的绿色锻炼。任何能让我们走到室外、回到大自然怀抱中的活动，都能够帮助我们减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。如：走出家门，找到最近的绿色空间；听着你最喜欢的歌曲，在无人的小路漫步或慢跑；在自家的院子里找点事情做；出门呼吸新鲜空气，做些简单的伸展运用；也可以依据自己的具体情况给自己制定一些“绿色锻炼”的小方法。

我们也可以进行一些放松训练，冥想等。可以给自己3-5 分钟的时间，调整身心状态，进行深度的腹式呼吸。疲倦的时候，做一做放松训练能较好的自我放松。也可以为自己制定在家的运动计划，固定时间进行体育锻炼，30 分钟以上的有氧运动可以激活身体分泌更多的内啡肽因子，这是一种愉快因子，可以帮助我们产生愉快的情绪。

当大学生感觉自己的心理难以自行调适时，可以寻求专业的心理帮助，如主动向学院心理老师求助，拨打心理热线电话或心理网络咨询服务等，若出现严重心理问题，就应该去医院及时就诊。