自由式滑雪运动中专项体能的陆雪衔接训练思路研究

李刚 刘展铭

哈尔滨工业大学体育部 黑龙江哈尔滨 150001

1 非雪期自由式滑雪专项体能的陆雪衔接训练思路

1.1 基本训练计划

在非雪期，教练员的主要任务是设计并执行一套综合性的训练方案，要先进行陆地模拟训练，然后逐渐转向运动员滑雪技巧的陆雪衔接训练和体能素质训练。在此过程中，训练的强度应按照螺旋上升的方式逐渐增加，确保运动员在适应当前训练强度的同时，也为之后更高强度的训练做好准备。在制订训练计划时，教练员需充分重视运动员的体能状况，这将直接关系到他们能否完成高难度的技术动作［1］。因此，教练员在制订计划时，需要详细评估并针对性地训练运动员的力量、柔韧、平衡和灵敏等素质，只有当这些基础体能指标达到预定标准后，教练员才能进一步教授和训练其滑雪技巧，从而确保运动员在雪季开始时能够迅速适应并发挥出最佳水平。

1.2 力量训练过程

力量训练在非雪期的自由式滑雪专项体能训练中占据重要地位，主要是因为滑雪运动对运动员的下半身肌肉力量、腰腹力量以及全身协调性有着极高的要求。因此，在实际训练中，教练员应根据运动员的具体情况和训练目标制订力量训练计划。一般而言，力量训练可以分为无器材训练和器材辅助训练两大类。无器材训练主要依赖于运动员自身的体重来进行各种跳跃练习。器材辅助训练则通过使用专业的力量训练器材进行更加系统和针对性的训练。例如，悬挂训练是一种非常有效的全身力量训练方法，在该训练中，运动员需要双手握住悬挂绳或TRX 训练带的手柄，保持身体悬挂在空中，然后通过控制身体的平衡和稳定来进行各种动作练习［2］。在力量训练中，教练员需要密切关注运动员的训练状态和反应，及时调整训练计划和强度。

1.3 柔韧训练过程

在非雪期，自由式滑雪运动员面临着训练环境转变的挑战，尤其是在柔韧训练方面。对于滑雪运动员而言，柔韧是预防运动伤害、提高动作质量的关键因素。为了在非雪期维持并提升运动员的柔韧素质，教练员应该采用一套系统的训练方法。最初阶段，运动员可以进行基础体操或健美操练习，不仅能够帮助运动员热身，还能逐渐提高其身体的柔韧性。当运动员表现出一定的柔韧基础后，教练员需要引入拉伸训练，旨在舒展运动员的筋骨，从而解决因长时间训练或比赛导致的肢体僵硬问题。在具体的拉伸训练过程中，教练员可以指导运动员进行各种压腿练习。比如：要求运动员在保持上身直立的同时，缓慢前倾，尽量让胸部贴近大腿，以此来拉伸背部和腿部的肌肉。此外，为了保持训练效果，拉伸训练应贯穿于运动员的整个非雪期训练周期中［3］。

1.4 平衡训练过程

在非雪期的专项体能训练中，平衡训练非常重要，通常包括静态平衡和动态平衡两部分。在动态平衡训练中，教练员可以要求运动员单腿站立，另一条腿进行前后缓慢移动，在此过程中，活动的腿应尽量避免触地，从而锻炼运动员在不稳定状态下维持平衡的能力。随着训练的深入，教练员可增加训练的难度，如延长单腿站立的时间或增加移动腿的活动范围。静态平衡训练则要求运动员单腿站立，膝盖微微弯曲，另一条腿放在支撑腿的膝盖上，并在一定时间内保持这一姿势，期间运动员应尽可能保持身体的稳定。初期进行这项训练时，运动员可以借助墙壁等支撑物来维持重心稳定，但随着训练的推进，运动员应逐渐减少对外部支撑的依赖，直至完全依靠自身的核心力量来维持平衡。

1.5 灵敏训练过程

在非雪期，为了提升自由式滑雪运动员在雪地上的灵活应变能力，灵敏训练尤为重要。教练员在制订灵敏训练方案时，可以借助各种专业道具。例如：六角球因其无规律的弹跳特性被广泛应用，教练员可以要求运动员两人一组，进行抛接球练习，不仅可以锻炼运动员的手眼协调能力，还能提高其在多变环境中的反应速度。为了增加训练的难度，教练员还可以在运动员的腿部绑上阻力绳，要求运动员在移动时克服额外的阻力，从而更有效地提升灵敏素质。除了利用道具进行训练外，教练员还可以结合各种动作指令来测试和提升运动员的反应能力。例如：在进行蹦跳练习时，教练员可以随机发出开合跳、向前跳、向后跳等指令，要求运动员迅速做出相应动作［4］。通过观察运动员的反应速度和准确性，教练员可以及时了解其灵敏素质水平，并根据需要调整训练计划。

2 雪期自由式滑雪专项体能的陆雪衔接训练思路

2.1 预先制订基础训练计划

与非雪期的训练计划相比，该计划需要更加侧重于雪地上的实战训练，同时也不能忽视体能训练。在雪期，教练员可以采用“3+1”的训练模式，即运动员连续进行3 d高强度训练后，休息1 d，以确保运动员在承受较大训练负荷的同时，能够得到充分恢复，从而以最佳的身体和精神状态投入后续的训练中［5］。此外，为了确保雪期训练与非雪期训练的顺畅衔接，教练员还需要特别注意陆雪衔接工作，在运动员开始室外滑雪项目之前，需要精心设计一系列的训练项目，以确保运动员能够平稳过渡，不仅要在技术动作上与非雪期的训练相衔接，还要在体能上有所提升。在实施基础训练计划时，教练员还需要严格控制每日训练时间和强度，可以将每天训练安排为上午进行雪上训练，下午则专门在陆地上进行体能训练。

2.2 一般训练方案

2.2.1 开展陆上训练

陆上训练是雪期训练的重要组成部分，其目的在于提升运动员的基础体能和专项技能。这类训练通常包括引体向上、俯卧撑、举杠铃、卧推等经典力量训练动作，这些动作以多次数、多组数的方式进行，旨在增强运动员的肌肉力量和耐力。除了基础体能训练外，针对自由式滑雪的特点，教练员还应该增加一些特定的训练项目。例如，为了提高运动员下肢肌肉的收缩能力，以适应自由式滑雪中膝盖内回转的动作要求，可以在陆上训练计划中加入相关的下肢力量训练，以帮助运动员在雪地上更加灵活自如地完成技术动作，降低韧带拉伤等风险。

2.2.2 开展雪上训练

与陆上训练相比，雪上训练更加贴近比赛实际，要求运动员在真实的雪地环境中完成各种技术动作。在雪上训练中，可以分为基础课和能力提升课两部分。基础课以热身运动和基本技术练习为主，以使运动员的身体能够逐渐适应雪地环境，从而为接下来的高强度训练做好准备。在完成基础练习后，教练员应逐步提高训练难度，组织运动员进行更加复杂的技术动作练习。此外，教练员还应该安排运动员穿戴滑雪装备，在坡度较小的滑雪区域中进行一些基本技术动作的训练，帮助运动员熟练掌握滑雪装备的使用技巧，提高其在雪地上的平衡能力和控制能力。随着训练的深入，教练员应该逐渐增加训练的难度和强度，组织运动员在更加复杂的雪地环境中进行实战模拟训练。从专项体能训练的角度来看，教练员还应注重培养运动员的滑行雪包能力，即在雪场选择适当的区域，模拟比赛时的雪包环境，让运动员反复进行滑行练习，以提升其在比赛中应对各种复杂情况的能力。

3 结语

在自由式滑雪运动中，专项体能的陆雪衔接训练是提高运动员竞技能力的关键环节。本文系统研究了非雪期和雪期的专项体能训练思路，强调了基本训练计划、力量训练、柔韧训练、平衡训练、灵敏训练以及动作技巧训练在非雪期的重要性，同时也探讨了雪期的基础训练、一般训练和专项训练方案，以帮助运动员开展更科学的体能训练，提高其比赛表现。