核心力量训练在篮球训练中的运用研究

江 华

（曲阜师范大学，山东 日照 276826）

核心力量训练在篮球训练中的运用研究

江 华

（曲阜师范大学，山东 日照 276826）

本文通过阐述核心力量训练内涵，分析核心力量训练在篮球训练中运用的意义，对核心力量训练在篮球训练中的运用展开探讨，旨在为如何促进篮球运动员综合素质有效提升提供一些思路。

核心力量训练；篮球训练；运用；实践

随着社会的发展进步，核心力量训练已转变成一项科学有效的锻炼方法，并收获了十足的发展成效。核心力量训练是指有针对性地运动员相关身体部位开展训练，此类针对具体身体部位的锻炼在运动员全面运动环节可起到承上启下的作用，可促进强化身体上、下肢的协调性，促进提高运动员的运动能力。近年来，核心力量训练在我国篮球训练中得到广泛推广，但是在实施训练期间依旧存在一系列的问题，推进核心力量训练在篮球训练中的科学合理运用，是一个十分重要的课题。

1 核心力量训练概述

核心力量是指附着于脊柱、髋关节骨盆等骨骼上肌肉收缩对应形成的力量。核心力量训练侧重于强化力量传递、协调配合以及肌肉的控制能力，强调对深层小肌肉群的训练，强调肢体两端固定的静力性收缩，强调二维、三维运动，依托不稳定的训练，推进小肌肉群、关节局部辅助肌群开展运动，训练运动员在运动中控制重心、稳定关节的能力。

2 核心力量训练在篮球训练中运用的意义

2.1 有助于完成篮球系列动作

篮球运动具备一系列特殊运动特征，包括平衡性、灵敏性以及速度性等，最关键的一点是，篮球运动要求运动员要具备良好的身体素质，若身体素质不达标，则难以完成篮球系列动作。在实际篮球比赛中，运动员必须具备强劲的体能，否则将难以顺利地完成整场比赛，最终致使产生投篮命中率过低、攻防转换不迅速等问题。由此表明，核心力量训练尤为关键，可依托该种训练以强化篮球运动员身体素质，帮助运动员形成较为充足的能量储备，进一步在实际赛场上表现出理想的竞技状态。

2.2 有助于提高专项篮球力量

专项篮球力量高低是衡量一名篮球运动员训练水平强弱的一大标准，标准同时还很大程度上影响着篮球运动员自身。专项篮球力量之所以扮演着如此重要的角色，很大原因是取决于篮球运动的特性，篮球运球要求运动员要具备协调健全的肌肉群，这一特征便造就了核心力量在篮球训练中可起到至关重要的作用。因而，应当通过强化核心力量训练，以确保篮球运动员具备更为稳定的重心，进一步确保身体在实际赛场上保持长久的平衡状态。

2.3 有助于提高个体运动能力

对于篮球运动而言，运动员腿部可发挥力量传递的作用，有助于篮球运动员开展上肢、躯干等技术动作，而核心力量训练在腿部力量传递中可起到十分重要的作用。通过核心力量训练，可实现对篮球运动员身体所有力量的整合，可促进提高篮球运动员腿部力量，进一步强化篮球运动员身体稳定性、协调性 。核心力量训练在篮球训练中的科学合理运用，可基于对运动员身体稳定性、协调性的提升，强化运动员身体爆发力，最终全面提升运动员运动能力。

2.4 有助于预防运动损伤

篮球运动是一项极具对抗性的运动，时常会引发运动员受伤的情况，并以肌肉损伤最为常见。由于篮球运动员的运动核心处在身体腰部，因而篮球运动中时常会引发腰肌劳损，通过对篮球运动员开展腰部的核心力量训练，可有助于篮球运动员预防肌肉损伤情况，进一步确保篮球运动员将充足精力投入到篮球运动中。

3 核心力量训练在篮球训练中的运用

全面篮球训练，在时代发展新形势下，要紧随社会发展脚步，强化改革创新，在先进理念、成功发展经验的支持下，逐步强化核心力量训练在篮球训练中的科学合理运用。进一步促进篮球运动员综合素质的有效提升可以从以下几方面展开。

3.1 器械训练

在核心力量训练中，器械训练属于一项基础的训练， 是指利用器械开展相关篮球训练。通常而言，在篮球训练中，常用的器械包括有单脚转盘、瑞士球等，此类器械可对两边力量不平衡的情况进行针对性训练。通过长期持续反复训练，人体肌肉收缩速率得以显著缩减，肌肉激活水平得到一定程度提高，进一步强化人体肌肉持久力。 此期间，倘若只单纯开展人体肌肉的训练，而不利用器械开展训练，则难以收获显著的训练成效。在没有充足器械的情况下，运动员可在课堂或者课外时间适时开展不平衡训练，如开展直腿仰卧收腹、屈腿仰卧收腹等不平衡训练。

3.2 悬吊训练

此种训练方法是指借助吊带对人体相应部分予以悬吊，进一步达成对人体平衡性的训练。对篮球运动而言，平衡性不可或缺，很大程度影响着运动员篮球技能掌握水平。通过进行悬吊训练，可针对性地强化人体相关部位肌肉的强壮水平，进而促进包括平衡能力、协调能力等身体素质的改善，确保人体在发力过程中可保持每一部位肌肉群的统一，进一步实现平衡力、爆发力、持久力等相互保持平衡的目的。

3.3 核心力量训练

核心力量训练包括有各式各样的训练方式，针对不同的训练人员，同时可采取不同的教学手段。

3.3.1 多器械力量训练 多器械力量训指的是借助一系列机械对真实篮球比赛予以模拟，模拟比赛过程中运动员相互间的对抗，比赛过程运动员起跳于空中身体失去平衡的情况，一方面帮助运动员慢慢了解熟悉篮球运动中的对抗节奏，一方面以使运动员在高强度对抗中依旧可做出标准的动作。例如，借助瑞士球反作用力进行对抗训练，旨在强化运动员在高强度比赛中持球的能力。具体训练内容为：运动员运用瑞士球对实际篮球比赛对抗中的运球、转身、突破等进行模拟；手持哑铃运球，强化运动员在比赛中的控球能力，尽可能消除控球能力所受身体肌肉群紧张、放松状态的影响 。

3.3.2 对抗阻力训练 对抗阻力训练通常是将2名运动员划为一个小组开展对抗训练，主要对运动员双方身体深层小肌肉群进行刺激、锻炼，进一步强化运动员身体稳定性、协调性。对抗阻力训练，具体实施方法有：（1）小组运动员持球对向支撑训练，引导小组2名远动员对向身体保持笔直，上肢开展匀速屈伸训练，1个周期做2组，每组间隔休息时间为2min，旨在锻炼运动员的髋关节、腰腹深层肌肉群。（2）双膝夹球训练，引导运动员对向站立夹球，借助篮球开展发力对抗训练，发力应逐步增强，1个周期做3组，每组间隔休息时间为2min，旨在锻炼运动员的髋关节、腰腹深层肌肉群。（3）持球稳定对抗训练，引导与单元对向站立持球，2名运动员相互间进行对抗发力，发力应逐步增强，1个周期做3组，每组间隔休息时间为2min，旨在锻炼运动员的肩部韧带、腰腹深层肌肉群。

3.3.3 单人支撑训练 将篮球作为训练道具，要求运动员使用篮球的同时，还需完成相关既定动作，并开展核心力量训练。此类训练方法可结合训练时长差异及难度水平差异，适用于篮球训练的各个阶段，通常训练频率为4次/周，训练时长40s/次。单人支撑训练，具体实施方法如下：（1）双足支撑球体画圆训练，引导运动员取面朝上平躺或者面朝下平趴体位，全面身体始终保持水平状态，由此开展顺时针或者逆时针支撑转动，1个周期做3组，每组间隔休息时间为1min，旨在锻炼运动员的三角肌、腰腹肌群以及髋部韧带。（2）肩部支撑动态训练，引导运动员取面朝上平躺体位，全面躯体始终保持水平状态，结合场地中箭头指向，由此开展肩部支撑动态训练，1个周期做3组，每组间隔休息时间为2min，旨在锻炼运动员的背阔肌、腰腹肌群以及髋部韧带。（3）单双球静态支撑训练，引导运动员取面朝下平趴体位，全面躯体始终保持水平状态，结合场地中箭头指向，由此开展单双球静态支撑训练，1个周期做3组，每组间隔休息时间为2min，旨在锻炼运动员的肩部韧带、腹部韧带以及髋部韧带。

3.4 创新核心力量训练内容

在篮球训练中，核心力量训练的运用大都是依托器械训练、非器械训练来完成的。教师应当在原本核心力量训练基础上推进发展创新，一方面通过不断创新以强化教练教学水平，一方面在创新过程中结合运动员身体素质推进创新，尽可能做到有的放矢，贴近运动员发展特色，如此方可切实在核心力量训练过程中收获可观的效果 。

3.5 优化核心力量训练模式

核心力量训练在篮球训练中的运用，应当推进核心力量训练模式的逐步优化，特别要秉承专业化训练原则，对特定部位进行专业化的核心力量训练。在推进核心力量训练模式过程中，应结合篮球运动实际情况，紧扣核心力量训练依托不稳定训练改善运动员动作标准性、协调性的根本目标。在篮球训练实践中，核心力量训练的运用没有特定的训练模式，应在训练过程中有序地分析、总结，尤其要充分结合生物专项化特征实施核心力量训练，积极促进核心力量训练在篮球训练中的运用收获可观的效果。

3.6 强化核心力量训练管理

对于篮球训练而言，往往训练时间并不是很充裕，使得核心力量训练作为一个相对复杂的训练过程，往往会产生缺乏系统性、训练强度不够等问题，即便在篮球训练中得到一定推广，然而运用效果并不尽如人意。鉴于此，针对此类情况应当强化核心力量训练管理，结合篮球运动员实际情况，开展针对性的核心力量训练。例如，一些篮球运动员在运动期间极易出现运动操作问题，由此应当对引发运动操作问题的根本原因进行分析，然后结合分析结果实施有目的的核心力量训练；一些篮球运动员存在缺乏腿部力量的问题，由此在实施核心力量训练期间应增强对其腿部力量的训练。应通过强化核心力量训练管理，积极促进核心力量训练在篮球训练中的科学合理运用。

4 结 语

核心力量训练是篮球训练中不可或缺的一环，是提高篮球运动员一系列运动素质的重要保障。核心力量训练在篮球训练中的科学合理应用，可显著提升篮球运动员协调性、灵敏性、柔韧性等运动素质。鉴于此，我们要不断钻研研究、总结经验，清楚认识核心力量训练内涵，全面分析核心力量训练在篮球训练中运用的意义，结合篮球运动员实际情况，创新核心力量训练内容、优化核心力量训练模式、强化核心力量训练管理等，积极促进篮球运动员综合素质有效提升，为我国篮球事业做出应有的贡献。

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G841

A

1674-151X（2017）18-029-02

投稿日期：2017-07-25

山东省社会科学规划项目：后姚明时代国人对中国男篮的心里期待及其走向研究（项目编号：14CTYJ06）。

江华（1977—），讲师，硕士。研究方向：体育教学与训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.18.014