哑铃在体育中考项目中的运用

李少虎

哑铃在体育中考项目中的运用

李少虎

（温州市第二外国语学校，浙江 温州 325000）

温州市体育中考分为必考项目和选考项目，必考项目是耐久跑，选考项目分为力量类、球类以及跳跃类三个类别。文章针对温州市区体育中考各个项目进行分析，提出要运用不同重量的哑铃进行有针对性训练，做到科学训练，在增强学生身体素质的同时提高体育中考成绩。

哑铃；体育中考；运用

1 温州市区体育中考项目现状

温州市区体育中考项目分为必考项目和选考项目。必考项目是耐久跑(男生1000米，女生800米)。选考项目有实心球、引体向上、仰卧起坐、篮球行进间三步上篮、足球绕杆运球、排球向上自垫球、立定跳远、1分钟跳绳以及游泳。九年级体育课主要涉及前面的8个项目，游泳项目由于受场地限制，一般选择此项目的学生都是让学生自己课外练习参加体育中考。

笔者从事九年级体育教学已经有8年了，针对各个项目的具体特点，结合这些年的教学经验，将不同大小的哑铃运用在各个项目的教学中，针对性的练习，从而提高中考成绩。

2 必考项目：耐久跑(男1000米，女800米)

耐久跑是温州市区体育中考必考项目，主要是锻炼学生的耐力和心肺等功能，女生800米是3分25秒满分，男生100米是3分40秒满分。学生经过七、八年级的体育课教学，少部分学生已经可以达到满分的水平，大部分学生水平离满分大概相差10秒左右。本研究针对学生的具体情况，除了平时中长距离的反复跑外，运用哑铃增加学生的腿部力量，在体育课堂具体练习方法1：马步负重＋冲刺。哑铃负重做马步练习50秒～60秒，练习完马步，迅速冲刺100米～200米，一节课练习5～6组，主要是让学生腿部力量到达极限再进行冲刺。学生最后两百米想冲刺却因为腿部力量不够冲刺不起来，此练习方法主要增强腿部力量。练习方法2：哑铃摆臂练习＋冲刺。哑铃摆臂分为两种，一种是针对学生跑步过程中手臂前后摆幅度偏小的学生，一种是最后冲刺过程中手臂摆不动的学生。第一种情况，采取慢速摆臂30～40次，要求每一次必须把摆臂幅度拉到最大(前摆手与眼睛在一条线，后来手到腰的位置)，每节课练习4～5组；第二种情况，快速负重摆臂40～50次，做完迅速冲刺100～150米即可，每节课练习4～5组。两种练习方法都是为了增强学生摆臂力量，让学生将所有力量作用在跑步方向上，从而提高自己耐久跑成绩。

3 选考项目

温州市区体育中考选考项目一共有8项，学生随意选出三项进行考试，笔者根据项目的特点划分为三类。游泳由于受学校场地等的限制，单独列为1项，剩下7个项目分为三类，分别是力量类、球类和跳跃类。笔者根据自己的教学经验进行划分后，每一类运用不同大小的哑铃让学生进行练习，从而针对性地提高单项成绩。

3.1 力量类：原地双手头上掷实心球、引体向上(男)、仰卧起坐(女)

温州市区体育中考项目均实行红外线感应，仰卧起坐的仪器精确度非常高，导致每年学生选择此项目的人数不多。男生选择引体向上的趋势也很明显，学生每年体质健康测试也是下降很明显。男、女生大概百分之八十的人选择了实心球，因为此项目三次机会，出现失误率极低，所以学生都十分青睐此项目。

3.1.1引体向上(男) 仰卧起坐(女)

针对学生对选项的青睐程度，笔者对哑铃在仰卧起坐中的运用主要设计的练习方法是：A压住B的脚，B两手抱住一只10LB～12LB的哑铃进行仰卧起坐练习，规定45～50秒时间，快速完成25～30次，一节课练习4～5组，这样增加学生腰腹快肌纤维力量，增强学生腰腹爆发力。学生按照标准动作要求，下去两肩同时触垫，起来下巴过膝盖，这样匀速节奏完成50～60个，一节课练习4～5组，这样增强学生腰腹肌力量，让学生有力量做起来。引体向上主要考察男生的手臂、腰腹等力量，可以负重12LB～15LB的哑铃进行上举练习，脚前后开立，两手向上举起哑铃，脚来回交换1次，手收回哑铃至肩上，脚回位，来回为1次，增加身体协调性与手臂力量。学生在练习过程中向上举节奏要快，向下慢，每次30～40个，一节课4～5组。

3.1.2原地双手头上掷实心球

原地双手头上掷实心球是重点选项之一，笔者结合这些年教学经验针对出手时鞭打速度、出手角度以及肩关键的发力点都运用哑铃进行练习。针对出手时的鞭打速度练习方法是：哑铃屈臂打，两脚左右开立，两手持10LB～12LB哑铃，肩关节拉开，小手臂弯曲大概120度左右，快速向前上挥至头顶上方停住，增加球的出手速度，每次15～20个，每节课4～5组。针对出手角度练习方法是：哑铃屈直臂，两脚左右开立,两手持一支10LB～12LB哑铃，以肩为轴，肩拉至耳朵后面，小臂下掉，大小臂折叠，小臂快速用力向上，将哑铃停在头顶上方，增加小臂力量，每次15～20个，每节课4～5组。针对肩关节发力点练习方法有：哑铃斜推与哑铃直臂前摆。哑铃斜推练习方法是：手持10LB～12LB哑铃，脚前后开立，从下巴斜60度快速推出，推出的同时前前后换位，慢速收回下巴处，同时脚再次回位，每次30～35个，一节课4～5组，增加肩关节的力量。哑铃直臂前后摆的练习方法是：两脚左右开立，手持哑铃，手臂甚至，肩拉至耳朵后面，快速直臂前摆，停在额头前上方，来回为1个，每次15～20个，每节课4～5组，除了增加学生肩关节力量外，还拉伸肩的韧性。

3.2 球类：篮球行进间运球上篮、足球运球绕杆、排球限区域自垫

温州市区体育中考在球类选项设置上主要设置了三个大球运动，分别是篮球半场行进间运球上篮、足球30米运球绕杆运球、排球3米正方形区域自垫球。从历来学生的选项来看，球类是一个主要选择项目，特别是女生选择排球的人数达到参加考试人数的70%，男生主要集中在篮球半场行进运球上篮，足球30米绕杆运球因为是后来增加的，选择的学生相对偏少。

3.2.1篮球半场行进间运球上篮

此项目主要考察学生的运球能力和投篮的稳定，半场中线处开始运球，篮下三步上篮，抢完篮板运球到半场的另外一端绕杆，再次运球篮下三步上篮，最后回到起点，全程男生20秒以内满分，女生28秒以内满分。

篮球半场行进间运球上篮，运球的速度比较好练习，投篮的动作和稳定性就起到关键性作用，一般情况学生全程运球上篮，中等速度不要补篮，基本都能满分完成，但是若是有一次补篮基本只能拿9分。哑铃在练习投篮者手指力量和动作的规范上起到很关键的作用。主要练习方法是：手指负重固定投篮姿势，练习过程中，选择1LB～2LB的哑铃，练习者定点不动，成投篮姿势，三个90度(肩与身体成90度、大臂与小臂成90度、手腕与小臂成90度)，负重哑铃坚持60秒～90秒为一组，每节课4～5组练习，主要增加学生对投篮姿势的肌肉记忆，同时增强学生手指、手腕力量，增加投篮的稳定性。

3.2.2足球运球绕杆

足球运球绕杆的考试方式是：30米长的距离，每隔5米1个标志杆，学生在起点用脚运球，绕过所有标志杆，人球一起通过终点，停止计时；男生9.1秒满分，女生10.1秒满分。此项目主要考察学生的运球能力，身体的稳定性练习就很关键。哑铃在此项目的主要练习方法有负重降重心运球练习。练习者手持10LB～12LB哑铃于胸前，上体保持好稳定性不要晃动，脚下运球绕杆练习，每节课练习40～50次，必须保证中间不丢球。此练习主要稳定学生的上体，脚运球的过程中，身体不要晃动，增加学生运球能力，同时增强学生腿部力量，更好地控制球。

3.2.3排球限区域自垫

排球规定区域自垫的具体要求是：在3米的正方形区域里面垫球，每次垫球的高度达到一定高度(男生2.25米、女生2.15米)，女生连续25个满分，男生连续30个满分，中间球不能停止，考试一共有两次机会。哑铃在此项目的练习方法是：让学生成垫球的姿势不动，将1LB～2LB重量的哑铃放在学生击球点处，让学生保持二紧一压(手腕下压、肘关节、肩关节紧)姿势90秒～120秒，每节课练习4～5组，此练习主要固定学生的垫球姿势，增加学生击球点的肌肉记忆，同时增强学生的手臂力量，体会肩发力的感觉。

3.3 跳跃类：立定跳远 1分钟跳绳

温州市区在跳跃类项目上主要有立定跳远和跳绳。立定跳远男生2.4米满分，女生1.9米满分。1分钟跳绳男生175个满分，女生168个满分。

3.3.1立定跳远

立定跳远主要是考察学生的腿部爆发力与身体的协调用力，这个项目受自我身体素质先天性影响比较大，一般选择此项目的学生有一定的跳跃基础，这样通过正规动作的练习与腿部力量的增强，可以达到满分。哑铃在此项目练习方法有负重跳台阶和负重原地纵跳。负重跳台阶练习方法是：两手持10LB～12LB哑铃于胸前，男生一次跳三个台阶(50公分高度)，女生两个台阶(35公分高度)，15～20次为1组，一节课练习4～5组，主要发展学生的腿部力量和爆发力。负重纵跳练习方法是：手持10LB～12LB哑铃于胸前，向上快速纵跳，头顶碰一定的高度，每节课4～5组，发展学生的脚踝关节力量和学生的爆发力。

3.3.2 1分钟跳绳

1分钟连续跳绳，主要发展学生踝关节、手腕力量以及身体的协调性等身体素质。1分钟跳绳通过后续的练习可以拿满分。针对手腕力量，哑铃在此项目的练习方法是：规定时间内负重甩哑铃和规定个数练习甩哑铃，每只手各持1支1LB～2LB哑铃，规定60-90秒进行甩哑铃练习，同时脚也配合手腕的甩动进行练习，每节课练习4～5组；规定个数练习甩哑铃，每次完成200个，每只手各持1LB～2LB哑铃进行练习，要求手脚协调一起完成，中间不能停，一节课练习4～5组。两种练习方法主要是增强学生手腕力量和身体的协调性，让学生拿绳练习时候不会出现手腕酸甩不动绳的感觉。

4 结论

本文主要针对温州市区体育中考项目进行解析，进行一物多用，将哑铃贯穿在每个项目中，有针对性地增强学生局部肌肉力量和身体的协调性，哑铃在各个项目中的运用也不是孤立存在，不同项目之间也会产生一些正效应，让学生发展身体素质的同时，也可以在考试中拿到自己满意的成绩。

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Application of Dumbbells in the Sports Middle School Entrance Examination

LI Shaohu

(Wenzhou City NO.2 Foreigh Language School, Wenzhou 325000, Zhejiang, China)

李少虎（1985—），硕士，中学一级教师，研究方向：体育教学。