平衡类练习在体能练习中的应用

黄福娇

平衡能力是身体稳定与动作发展的基本要素，是能在运动或受到外力作用时自动调整并维持身体正常姿态的能力。经常进行平衡类练习，能改善平衡器官功能，发展力量、弹跳、协调、柔韧等身体素质，提高动作的准确性并培养学生沉着、勇敢、果断的意志品质。平衡练习是缩小支撑面，提高身体重心控制能力的动作练习，分为动力性练习和静力性练习。中小学生平衡练习要以动力性练习为主、静力性练习为辅。

一、通过平衡类练习发展力量素质

1.单脚支撑蹲起

功能价值：练习腿部力量，对提高大腿股四头肌和腘绳肌的力量有显著效果。

练习方法与引用：单脚支撑，上体正直，手臂自然下垂;支撑腿屈膝下蹲时，膝关节弯曲小于135°，摆动腿离地前伸，同时上体稍前倾，两手臂自下向上自然张开保持平衡，蹲起时身体髋、膝关节充分蹬直，收腹立腰。支撑蹲起练习可采用小组“金鸡独立”比赛形式，在规定时间内看谁蹲起的次数多，也可以在同样节奏下看谁坚持的时间长。轮滑、冰上运动及武术的步法对该动作练习运用较多（图1）。

注意事项：上下肢动作要协调，节奏保持一致，两腿交替练习。8～10次/组，间歇30s，每次3～5组，平衡能力较弱的练习者可由单手扶墙辅助练习开始，动作要求不变。

2.左右直体滚动

功能价值：发展腰腹部核心力量，适合各个水平段学生使用。

练习方法与引用：直体仰卧于垫上，两腿绷直，脚跟离地，两臂上举（或放体侧，或胸前屈肘）。随身体重心向左（右）滚动，用肩、髋翻转的力量带动身体滚动一周，然后向相反方向还原。在体操技巧类项目滚翻、转体等使用该动作较多。

注意事项：注意滚动时两腿并拢挺膝绷脚面，可以用踝关节夹物练习。6～8周/组，间歇30s，每次3～5组，对不同年龄和水平的学生应以实际情况进行调整。

二、平衡类练习发展弹跳能力

1.行进间单脚跳

功能价值：锻炼腿部、腰腹部肌肉力量，对发展弹跳能力也有明显效果。

练习方法与引用：单脚支撑，起跳时屈膝，重心下降，前脚掌发力，向前上方跳起，摆动腿积极向上提拉，手臂协调用力保持平衡，落地时脚跟先着地过渡到全脚掌着地，屈膝缓冲。低年级可以多练习“开火车”“斗鸡”游戏，高年级学生练习时可以跳过一定高度的障碍物，既增加练习的趣味性又提高练习效果。经常在田径的跳跃项目练习中采用此练习。

注意事项：起跳时摆动腿向上发力，小腿自然折叠，上下肢协调用力，落地时屈膝缓冲。两腿交替进行，10～20次/组，间歇30s，做2～3组，可依据练习者实际情况调整，循序渐进。

2.连续双脚跳上跳下高台阶

功能价值：连续双脚跳上跳下高台阶练习，不仅发展学生的弹跳素质，还可以提高下肢力量和灵敏、协调性，培养学生勇敢果断的意志品质。

练习方法与引用：两脚自然开立，双腿屈膝，上体稍前倾，两臂后举。然后两臂向前上方用力摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前上方（台阶）跃起，跳上台阶屈膝缓冲。跳下落地时脚跟先着地，同时两腿自然屈膝缓冲，保持平衡。连续双脚跳上跳下高台阶可以作为立定跳远起跳和落地的练习。

注意事項：跳上跳下动作连续。台阶高度30～60cm，10～20次/组，间歇1min，做3～5组。台阶的高度及起跳远度要根据学生实际能力进行调整，注意安全，不在硬质地面上进行。低年级学生练习时在台阶前摆放垫子做好安全保护。

三、平衡类练习发展柔韧素质

1.燕式平衡

功能价值：发展练习者的柔韧素质，对提高腰背肌的力量有很大帮助。

练习方法与引用：直立，单腿慢慢后举，上体前屈，当后腿举至最高位置时，抬头挺胸成单腿支撑、两臂侧平举的平衡姿势。燕式平衡通常用于体操、武术等项目（图2）。

注意事项：先举腿后上体前屈，用脚掌和脚趾控制身体重心。后腿举至最高位置时要保持平衡姿势2～3s。两腿交替练习，10～20s/组，间歇20s，做4～6组。燕式平衡是静力性练习，建议多和动力性辅助练习相结合。

2.正踢腿

功能价值：充分拉伸大腿后肌群和小腿腓肠肌，提高学生柔韧素质，增强关节活动度，有效预防运动损伤。

练习方法与引用：两腿并立，两臂侧平举立掌，左脚上步，右脚尖勾起向前上方踢腿，左右脚交替进行。踢腿时要挺胸立腰，勾脚尖，踢过腰后加速，下落时绷脚面。正踢腿是武术项目的基本腿法。

注意事项：练习时姿态端正，由低到高、由慢到快，循序渐进，逐步加大上踢的幅度和力度。两腿交替上踢20～30次/组，间歇30s，每次2～4组，多做行进间正踢腿练习。

四、平衡类练习发展协调能力

1.两臂放在不同部位的前脚掌走

功能价值：发展协调素质和下肢力量。

练习方法与引用：两臂放在背后、头后、叉腰，两臂前举、上举、侧举，或一手叉腰另一手做侧举、上举、前举的自然走步。上体保持正直，自然挺胸，直腰，用前脚掌行走，脚跟不能着地。在低年级走的项目中经常采用此练习，该练习也是强化正确姿态自然走的重要手段。针对低年级学生生长发育特点，可以采用不同地形的前脚掌走，充满练习乐趣。

注意事项：前脚掌蹬地，脚跟不能着地，直腰平视，保持身体平衡。前进速度由慢逐步加快。1～2min/组，间歇1min，做3～4组。

2.踢腿胯下击掌

功能价值：发展学生的上、下肢协调能力，锻炼学生腰腹力量，促进学生灵敏素质的发展。

练习方法与引用：单脚支撑，起跳时屈膝前脚掌发力，原地向上起跳，摆动腿大腿发力，脚尖向上踢，摆动腿摆至最高点时，双手胯下击掌。摆动腿着地后迅速由摆动腿转换为支撑腿交换练习。各运动项目热身活动常用到此练习方法，可由原地踢腿练习过渡到胯下击掌。

注意事项：踢腿时上体保持正直，摆动腿高于90°。两腿交替上踢，胯下击掌30～40次/组，间歇30s，每次3～5组。根据练习者实际能力，踢腿频率由慢到快，遵循循序渐进原则，等熟练后由原地练习过渡到行进间练习。