平衡类练习在体能练习中的应用

黄福娇

平衡能力是身体稳定与动作发展的基本要素，是能在运动或受到外力作用时自动调整并维持身体正常姿态的能力。经常进行平衡类练习，能改善平衡器官功能，发展力量、弹跳、协调、柔韧等身体素质，提高动作的准确性并培养学生沉着、勇敢、果断的意志品质。平衡练习是缩小支撑面，提高身体重心控制能力的动作练习，分为动力性练习和静力性练习。中小学生平衡练习要以动力性练习为主、静力性练习为辅。

一、通过平衡类练习发展力量素质

1.单脚支撑蹲起

功能价值：练习腿部力量，对提高大腿股四头肌和腘绳肌的力量有显著效果。

练习方法与引用：单脚支撑，上体正直，手臂自然下垂;支撑腿屈膝下蹲时，膝关节弯曲小于135°，摆动腿离地前伸，同时上体稍前倾，两手臂自下向上自然张开保持平衡，蹲起时身体髋、膝关节充分蹬直，收腹立腰。支撑蹲起练习可采用小组“金鸡独立”比赛形式，在规定时间内看谁蹲起的次数多，也可以在同样节奏下看谁坚持的时间长。轮滑、冰上运动及武术的步法对该动作练习运用较多（图1）。

注意事项：上下肢动作要协调，节奏保持一致，两腿交替练习。8～10次/组，间歇30s，每次3～5组，平衡能力较弱的练习者可由单手扶墙辅助练习开始，动作要求不变。

2.左右直体滚动

功能价值：发展腰腹部核心力量，适合各个水平段学生使用。

练习方法与引用：直体仰卧于垫上，两腿绷直，脚跟离地，两臂上举（或放体侧，或胸前屈肘）。……