变式保加利亚深蹲提高短跑训练效能

程龙 尤东云

保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是训练下肢的一个经典动作，即在箭步蹲的基础上把后腿抬高放在卧推凳上（卧推凳也可用其他高度适宜的物体代替），高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。此动作减少训练下肢时脊椎的压力，发展腿部肌力，改善平衡，增加髋关节的稳定性，提高下肢爆发力。传统的保加利亚深蹲膝盖和脚尖保持统一方向，做起身动作时支撑腿后脚跟发力，臀部往前冲，做下蹲动作时后腿膝盖尽量接近地面，身体略微前倾，脊柱保持挺直，支撑腿迅速蹬起。该动作的目标肌群有股四头肌、股后肌群、臀大肌、髂腰肌、缝匠肌、比目魚肌等。而短跑训练要求以髋关节为轴进行高速折叠摆动，增加后蹬和送髋，上下肢协调配合，因此，笔者结合多年的训练经验，以传统的保加利亚深蹲为基础，创编了一套适合青少年短跑训练的方法，在实践中对提高短跑效能有一定效果。

一、单脚滑盘绕半圆

训练目的：保持核心区的稳定性，增加肌群间的相互协调参与，提高小腿肌群力量，加大后蹬力量。

训练方法：单脚支撑，另一只脚踩在滑盘上，按照前、侧、后的方向绕半圆滑动，两只脚交替进行练习（图1）。

训练要求：支撑腿弯曲成半蹲姿势，移动腿用前脚掌踩住滑板。15圈/组，两腿交换练习，6组左右为宜，组间休息30s，可视训练者实际情况适当调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的中期训练。

二、弹力带绕圆跳

训练目的：发展缝匠肌及下肢的力量，加强跑动时大腿的积极下压。

训练方法：双腿成半蹲姿势，膝关节和踝关节处分别套上弹力带。双腿用力蹬地腾空跳起向外绕圆，落地时成单脚半蹲姿势（图2）。

训练要求：绕圆的幅度要尽可能大。15个/组，每次训练6组为宜，组间休息30s，可根据训练者的实际能力进行调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的初期训练。

三、圆坑跳起

训练目的：发展股后肌群力量，提高跑动时的整合与输出。

训练方法：站在圆坑内，双腿成半蹲姿势，蹬地直膝跳起，双腿分开在坑外落地成弓步。也可以直膝跳起后双腿左右分开，成深蹲姿势落于圆坑外（图3）。

训练要求：圆坑直径约80cm，深度60～70cm，需根据训练者身高及能力进行调整。30个/组，每次训练6组为宜，组间休息30s。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的前期训练。

四、双台阶开合跳

训练目的：增强主动肌与对抗肌的协调配合，有助于跑动中用力与放松有机结合。

训练方法：直立站在两个台阶中间（可用长凳等底部固定的器材代替），腾空跳起，在空中前后摆动大腿，两脚分别落在两个台阶上，跳下后成半蹲姿势（图4）。

训练要求：大腿在空中的摆动幅度尽量大。30个/组，两腿前后交换进行，每次训练6组为宜，组间休息30s，可根据练习者的能力和状态调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的中期训练。

五、交换腿组合跳

训练目的：增加短跑中的后蹬效果，减少腾空时间。

训练方法：站立姿势，直体前倒成燕式平衡，悬空腿摆动两次后成弓步，前顶膝成单脚支撑同时摆臂（图5）。

训练要求：控制好平衡，增加后蹬前摆，动作连贯，深蹲到位。15个/组，左右腿交换进行，每次训练6组为宜，组间休息30s，可根据训练者实际情况调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的初期训练。

六、行进间阻力跳

训练目的：发展短跑时抗阻力能力，形成记忆模式。

训练方法：双手拉紧弹力带成半蹲姿势，进行正面、背面的半蹲前跳。

训练要求：控制好核心，收紧腰背，动作到位。30个/组，每次训练6组为宜，组间休息30s（图6）。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的中期训练。

七、悬挂单腿跳

训练目的：发展下肢力量，增强短跑时的肌肉记忆。

训练方法：双手拉紧悬挂带，单腿支撑成半蹲姿势，蹬地跳起在空中交换腿，落地后仍成半蹲姿势，同时做扩胸动作（图7）。

训练要求：上下肢协调用力，在空中髋部展开。15个/组，每次训练6组为宜，组间休息30s，可以根据练习者客观情况进行调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的后期强化训练。

八、直膝屈髋跳

训练目的：发展下肢爆发力，促进短跑时踝关节积极鞭打。

训练方法：站立双脚分开比肩略宽，蹬地直膝跳起，用双手在空中触碰脚尖，以弓步姿势或半蹲姿势落地（图8）。

训练要求：连续跳起，两种落地姿势交替进行。15个/组，训练6组为宜，组间间歇30s。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的后期强化训练。

九、贴墙深蹲

训练目的：发展下肢力量，加强短跑时的大小腿折叠技术。

训练方法：双手扶墙，鼻尖贴近墙面，慢慢下蹲，至臀部触脚后跟，慢慢起至开始式，接折叠到脚后跟触臀部（图9）。

训练要求：双手和鼻尖始终靠近墙面，最大化深蹲。15个/组，训练6组为宜，组间休息30s。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的后期强化训练。

十、训练建议

变式保加利亚深蹲每组训练后须进行30m的加速跑训练，体会训练内容在跑动中的应用。变式保加利亚深蹲让短跑训练更加丰富，参与的肌群更加多元化，促进肌群间更好地协调发力，肌肉记忆较为持久，合理加固短跑技术定型，有效切入并融合于短跑训练。