变式保加利亚深蹲提高短跑训练效能

程龙 尤东云

保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是训练下肢的一个经典动作，即在箭步蹲的基础上把后腿抬高放在卧推凳上（卧推凳也可用其他高度适宜的物体代替），高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。此动作减少训练下肢时脊椎的压力，发展腿部肌力，改善平衡，增加髋关节的稳定性，提高下肢爆发力。传统的保加利亚深蹲膝盖和脚尖保持统一方向，做起身动作时支撑腿后脚跟发力，臀部往前冲，做下蹲动作时后腿膝盖尽量接近地面，身体略微前倾，脊柱保持挺直，支撑腿迅速蹬起。该动作的目标肌群有股四头肌、股后肌群、臀大肌、髂腰肌、缝匠肌、比目魚肌等。而短跑训练要求以髋关节为轴进行高速折叠摆动，增加后蹬和送髋，上下肢协调配合，因此，笔者结合多年的训练经验，以传统的保加利亚深蹲为基础，创编了一套适合青少年短跑训练的方法，在实践中对提高短跑效能有一定效果。

一、单脚滑盘绕半圆

训练目的：保持核心区的稳定性，增加肌群间的相互协调参与，提高小腿肌群力量，加大后蹬力量。

训练方法：单脚支撑，另一只脚踩在滑盘上，按照前、侧、后的方向绕半圆滑动，两只脚交替进行练习（图1）。

训练要求：支撑腿弯曲成半蹲姿势，移动腿用前脚掌踩住滑板。15圈/组，两腿交换练习，6组左右为宜，组间休息30s，可视训练者实际情况适当调整。

适宜人群：有一定短跑训练基础的青少年，适用于短跑的中期训练。

二、弹力带绕圆跳