高校大学生高原有氧锻炼的策略研究

吴艳玲

摘要：高等院校作为我国高素质、高质量、高尖端人才培养的摇篮，其中学生身体素质和体质健康水平无疑是高素质的基本体现，因此全面增强高校大学生身体素质，有效提高大学生体质健康水平就成为高校日常工作的重点所在。高海拔地区高校应立足资源优势，组织大学生进行有氧锻炼，让其成为全面增强大学生身体素质和体质健康水平的重要推手。基于此，深入阐述了高原有氧锻炼在促进高校大学生体质健康发展中的作用，从“科学设定运动负荷并开展耐力练习应放在首位”“合理的核心力量训练应作为重要补充”“适当的爆发力练习应放在重要位置”“科学开展速度耐力运动项目”“布勃卡训练应视为理想选择之一”五方面入手，系统性论述了高校大学生有效开展高原有氧锻炼的策略。

关键词：高校大学生;高原有氧锻炼;体质健康发展

随着《国家学生体质健康标准》在高校体育工作中的全面深化与落实，不断探索全面提高大学生体质健康水平的路径，成为广大高校体育工作者日常教学与科研工作关注的重点。高海拔地区高等院校显然有着得天独厚的气候优势，开展高原有氧锻炼逐渐进入到广大教师的视野之中。如何才能确保高校大学生有效开展高原有氧锻炼就成为棘手的问题，需要广大教师不断思考，开展课题进行深入探索与研究。

一、高原有氧锻炼在促进高校大学生体质健康发展中的作用

高海拔地区最为明显的特征在于低压缺氧，长期在高海拔地区从事体力劳动无疑会对人的心肺功能提出严峻的挑战。合理组织高校大学生在高原地区开展有氧锻炼活动，在一定程度上可以促进学生心肺功能的发展，同时各项身体素质也会得到大幅度提升，高校大学生体质健康水平也会明显改观。其原因非常简单，低压缺氧会造成人们氧气摄取量不足，刚进入到高原地区就会产生高原反应，如果长时间进行合理的锻炼，人体就会逐渐适应高原气候，适应的过程就是提高自己氧气摄入程度，这也正是人们心肺功能变得更加强大的过程。高校大学生有效进行高原有氧锻炼就是以此为目的，在锻炼的过程中会涉及到有氧耐力训练、系统性的力量训练、爆发力训练等等，进而让学生体质健康水平处于快速和可持续提升的状态，而这正是高原有氧锻炼在促进高校大学生体质健康发展中最为明显，也是最为重要的作用所在。

二、高校大学生有效开展高原有氧锻炼的策略

（一）科学设定运动负荷并开展耐力練习应放在首位

由于耐力项目是有氧运动的代表，所以在高原地区有氧锻炼活动中，耐力训练必须作为最关键的体育运动项目，高校大学生有效开展高校有氧锻炼显然也是如此。在此期间，应做到先设定运动负荷，在确定运动项目及内容，最后还要针对耐力训练的成果与状态加以有效评价，由此才能确保大学生心肺功能始终处于可持续发展状态。

1.科学设定运动负荷

针对高海拔地区气候特征，大学生在从事耐力训练的过程中，负荷不应过大，同时也不应过小，科学合理则是最为基本的原则。其原因在于运动负荷过大无疑是对心肺功能的一种损害，负荷过小却达不到锻炼的效果。针对于此，科学设定运动负荷必须体现在“适中”的层面。期间，针对男生而言，通常心率保持在150n/min-160n/min最为理想，就女生而言，通常心率保持在160n/min-165n/min则最为理想。

2.练习内容与手段的合理性

针对《国家学生体质健康标准》的具体考核项目，大学生高原有氧锻炼的耐力训练的内容应以男子1000m，女子800m为主，每次练习都要设定为1组，每组为1次，并且练习的手段要以小组竞赛的形式来进行，并且要求学生在规定的时间内完成，小组前两名学生获得相应的奖励，确保学生参与耐力练习积极性和主动性的同时，确保学生心肺功能发展的效果实现最大化。

3.完备的运动过程与结果评价

每次练习过程中，要组织学生开展自我过程性，第一时间向教师反馈练习时身体反应、练习后身体恢复情况，教师要提供相应的指导，帮助学生树立起高原有氧锻炼的自信心。还要针对学生练习的成果与状态做出总结性点评，明确学生锻炼过程中收获了什么，出现了哪些不良反应，怎样的做法较为准确，今后应该注意些什么，力求学生能够充分掌握高原体育锻炼的知识与技能、过程与方法，帮助坚定学生长期参与高原有氧锻炼的毅力，推动学生终身体育意识全面形成的同时，达到促进学生体质健康水平可持续提升的目的。

（二）合理的核心力量训练应作为重要补充

“力量”是评价大学生身体素质的重要指标之一，引导大学生日常身体锻炼中必须将力量练习放在重要位置，核心力量是人体力量之本，因此在各项健身活动中应将核心力量训练视为重中之重，高原有氧锻炼自然也不例外。

1.根据高原气候特征，合理安排训练内容

“气候恶劣”是人们对高原地区的固有印象，普遍认为在高海拔地区不适合从事各种活动，但事实则不然。正是由于高海拔地区氧气较为稀薄，适当从事体育锻炼有助于人们心肺功能的发展。核心力量指的就是人体髋关节以上、肩关节以下（含盆骨在内）的肌肉群力量总称，有效开展核心力量训练不仅有助于人们在从事体育运动过程中，有效进行身体控制，更有利于学生各项体育动作的顺利完成，合理开展核心力量训练有助于学生高原有氧锻炼效果达到最大化。在内容设定方面，要以操作简单、效果明显为主要原则，其中“平板支撑”“平衡垫平衡式”“俄罗斯转体”等都可以视为理想的选择对象。

2.结合学生体质特点，合理设置训练量

针对高海拔气候特征，在明确核心力量训练内容的基础上，训练量的设置还要立足于大学生体质特征，以中等偏上的训练量最为适宜。其中，平板支撑可进行2-3组，每组1′30″-2′00″为宜，平衡垫平衡式同样如此，俄罗斯转体可以设置3-4组，每组8-10次，每完成一组动作需要1′00″-1′30″的休息时间，这样不仅可为学生身体素质全面发展提供不懈动力，而且为高质量完成各项体育动作提供强大支撑。

（三）适当的爆发力练习应放在重要位置

所谓的“爆发力”，指的就是人体在最短的时间内做出最大的功，其过程需要有强大的肌肉力量作为支撑，可是力量与耐力之间存在此消彼长的关系，所以在进行有氧锻炼的过程中，不仅要将合理的力量训练视为重要组成部分，同时也要将适当的爆发力练习放在重要位置，大学生高原有氧锻炼更是如此。

1.明确爆发力练习的三要素

在开展高校大学生高原爆发力练习活动之前，先要向学生明确爆发力形成的三个基本条件：关键的稳定性、四肢即身体躯干的肌肉力量、协同发力。由此让学生真正意识到有氧耐力训练离不开力量训练，核心力量虽是重要组成部分，但并非全部，进而确保学生心肺功能和身体力量、耐力素质的协同发展，进而达到促进大学生体质健康水平全面提升的目的。

2.练习的内容与方法内容要做到科学设定

力量训练应该作为高校大学生高原有氧锻炼的重要组成部分，并强调了合理核心力量训练应该作为重要补充，而爆发力练习的内容中恰恰需要人体四肢力量作为重要支撑，也就是说有效进行爆发力练习，可以增强高校大学生高原有氧锻炼的效果。其中，在练习的内容上要以小步跑、深蹲（跳）等徒手练习内容为主，同时结合哑铃、拉背器等简单的器械进行适当四肢力量练习活动。在练习的方式上要以小组竞赛的方式为主要选择，同时每次练习活动分别设定两组徒手力量竞赛内容和器械力量竞赛内容，每组竞赛内容结束后，再要加之1′-2′比赛休息时段。

3.身体协调性练习要得到高度重视

从身体素质考察的角度来看，协调性无疑是一项重要的考察指标，身体协调性越强才能确保各项技术动作完成的标准化，身体发力的充分性也随之能够得到有效的保证。因此，在高原有氧锻炼方案中，身体爆发力的练习必须将身体协调性作为基本的组成部分之一，其中可以将原地和行进间上下肢交替碰触等作为练习内容，方式可以将趣味游戏作为主要选择，为学生身体素质的全面发展提供有力推动的同时，助力学生体质健康水平的进一步提升。

（四）科学开展速度耐力运动项目

1.训练的内容多样化设置

速度耐力锻炼的最终目就是延长人体保持高速运动状态的时间，进而促进人体呼吸循环机能的全面发展，运动项目本身具有极为明显的健身价值。高原气候条件下，能够促进人体呼吸循环系统的功能性进一步强化，科学开展速度耐力运动项目，必然会确保高原体育锻炼的健身价值实现最大化。从项目本身的特点来看，内容的单一性无疑是导致锻炼形式过于枯燥的主要原因，因此在高原地区有效开展大学生速度耐力运动项目必须注重内容的多样化，而500m跑、300m跑、200m跑、100m跑等应作为基本的内容选择，同时还要增加1kg、2kg负重跑等内容。

2.锻炼的形式要凸显趣味性

以怎样的形式组织速度耐力锻炼无疑是确保高校大学生参与积极性的关键因素所在。应该以变速跑、组合跑、交替跑三种形式为主，让锻炼的过程始终保持新颖，力求学生能够改变“速度耐力锻炼过程过于乏味”的心理，达到颠覆高校大学生高原体育锻炼过于枯燥的固有认知，进而为充分体现锻炼的形式的趣味性，提高速度耐力锻炼的实际效果打下坚实基础。

3.训练强度始终要以“因人而异”为原则

高原气候条件下开展速度耐力训练与其他地区存在明显区别，由于高原地区为低氧环境，会导致人体红细胞数量增加，因此人体呼吸循环机能会得到明显的增强，此时开展速度耐力运动项目，能促使人体呼吸循环功能得到全面发展。但在高原气候环境下长时间开展速度耐力也会对人体呼吸循环系统造成损伤，所以训练强度必须要根据大学生自身体质情况而进行科学设定，训练强度通常保持在“中等”或“中等偏上”水平，脉搏保持在150n/min-170n/min之间，确保在高原气候条件下呼吸循环系统发展水平得以最大化。

（五）布勃卡训练应视为理想选择之一

1.发展速度的加速跑

“布勃卡训练”是以乌克兰田径运动员谢尔盖·布勃卡日常训练所采用的方法，布勃卡在职业生涯35次打破世界纪录，所以日常训练方法值得关注和借鉴。期间，高原有氧训练是布勃卡日常训练计划中的重要组成部分，能够确保有氧耐力水平的不断提升，进而达到有效增强身体各项机能和身体素质的目的，训练方法为：通过客观审视原始有氧耐力水平和训练强度的合理划分，科学制定其训练计划，明确身体恢复期的训练计划与内容。高校大学生高原有氧锻炼中发展速度的加速跑是焦点，要明确发展速度的基本定义，加速跑练习的具体方法，即：每次加速跑应保持平稳、自然的增加速度，直至增加到最大跑速。首先是步频和呼吸频率的调整，再由最大跑速逐渐降低速度，直至速度归零，进而完成一次加速跑的完整练习过程。此后，增长跑动距离，确保学生最大跑速能够实现逐渐延长，步频和呼吸频率调整的次数逐步增加，确保学生呼吸循环系统不断加强，使身体素质的发展空间最大化。最后安排适当放松活动，以及呼吸系统和体能的回复时间，确保锻炼过程形成一个良好的循环。

2.有效测定最大摄氧量和乳酸阈

有氧运动的根本目的就是要提高人体心肺功能和有氧耐力水平。高原地区高校大学生有氧锻炼过程中，布勃卡训练方法的使用必须将及时而又有效测定最大摄氧量视为重要内容。可以选择骑自行车、台阶试验，递增负荷运动达到最终的目的。通过亚极量负荷运动测定心率和最大摄氧量，达到一定心率的做工量数值来推算或预测最大摄氧量。通过测定乳酸阈的方法来测定最大摄氧量。期間，在乳酸阈的测定过程中，可以通过递增负荷运动的方式来进行。

3.身体协调性与灵活性练习应作为重要组成

“协调性”和“灵活性”无疑是评价身体素质的两项重要指标，在大学生日常体育锻炼中，要注重身体的协调性和灵活性的不断增强，可为体质健康水平的全面提高打下坚实的基础。布勃卡日常训练过程中，“跳远”训练是必不可少的一项基本内容，由于该动作与撑杆跳高技术动作存在一定的相似性，而跳远动作涉及身体的协调性与灵活性。因此，高校大学生高原有氧锻炼中，依托布勃卡训练方法就是将“协调性”和“灵活性”练习放在重要位置，力求学生能够高质量完成各项训练内容。期间，训练过程既要强调健身操、体育舞蹈等项目的练习，同时也可以结合健身器械（如跳绳等）达到最终目标，确保学生在高原气候条件下，能够高质量完成身体锻炼的每项内容，为全面提高学生体质打下坚实的基础。

三、结论

高校大学生有效开展高原有氧锻炼是一项系统工程，要明确有氧锻炼的结构性，同时在每个结构的内容、负荷、方式方面做到科学合理，确保高原有氧锻炼有效促进大学生体质健康水平的作用。以上观点还需广大高校体育教育工作者在今后工作和实践中不断深化和验证，广泛积累成功经验，提出意见与建议，为全面增强高原大学生体质健康水平提供科学依据。

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